Training template
Hérna er síðan gróflega prógrammið sem ég og Bjarki erum á núna:
Það er áætlaður ákveðinn tími á hverja æfingu til að stytta hvíld og koma hjartslættinum aðeins upp. Hver segir að maður þurfi að líta út eins og hamstur á hlaupabretti til að stunda cardio?
Mánudagur 61min
6min High bar squat 3x10
12min Power squat 5 3 3 3
6min Dedd af upphækkun 3x8
15min Dedd 5x3
6min Glute ham raise 3x8
4min Step ups 2x10
12min Upphífingar 4x5
Þriðjudagur 58min
25min A1 Speed bench (mini, light) 10x3
A2 Sitjandi róður, þröngt grip 10x4
15min B1 DB Bekkpressa 2 sett 15-25reps, setja perónulegt met á hverri æfingu, ekki þyngja fyrr en 25reps nást, létta ef 15 reps nást ekki.
B2 Niðurtog þröngt semisupinated grip 2x15
6min Back extension 2x20 (10 hvorn fót í setti)
6min Skull crusher 2x8
6min Leg raises 2x12 til hliðar
Fimmtudagur 69min
20min Speed squat (strong, strong+light) 10x2
6min Power clean 3x5
8min Pistol squat 2x8 per fót
5min Front squat 2x12
12min Dedd af upphækkun 4x4
12min Upphífingar 4x4
6min Back extensions 2x8 (með lóðum, báðir fætur)
Föstudagur 60min
25min A1 (velja eina af þessum æfingum til að taka þungt) Bekkur, Þröngur, Hallandi, Axlapressa; upp í 3rep topp, lækka um 5kg og 2x3 reps í viðbót
A2 DB row ?x8
20min B1 Board presses (2, 4) upp í 5 reps topp, 3sett 3reps með sömu þyngd
B2 DB row ?x8
9min C1 Tate presses 3x12
C2 Reverse curl 3x12
6min D1 Standandi magi 2x12
D2 Back extensions 2x20 (10 hvorn fót í setti)
Vonandi skilst þetta þokkalega. Endilega skjótið ef þið hafið einhverjar spurningar.
Það er áætlaður ákveðinn tími á hverja æfingu til að stytta hvíld og koma hjartslættinum aðeins upp. Hver segir að maður þurfi að líta út eins og hamstur á hlaupabretti til að stunda cardio?
Mánudagur 61min
6min High bar squat 3x10
12min Power squat 5 3 3 3
6min Dedd af upphækkun 3x8
15min Dedd 5x3
6min Glute ham raise 3x8
4min Step ups 2x10
12min Upphífingar 4x5
Þriðjudagur 58min
25min A1 Speed bench (mini, light) 10x3
A2 Sitjandi róður, þröngt grip 10x4
15min B1 DB Bekkpressa 2 sett 15-25reps, setja perónulegt met á hverri æfingu, ekki þyngja fyrr en 25reps nást, létta ef 15 reps nást ekki.
B2 Niðurtog þröngt semisupinated grip 2x15
6min Back extension 2x20 (10 hvorn fót í setti)
6min Skull crusher 2x8
6min Leg raises 2x12 til hliðar
Fimmtudagur 69min
20min Speed squat (strong, strong+light) 10x2
6min Power clean 3x5
8min Pistol squat 2x8 per fót
5min Front squat 2x12
12min Dedd af upphækkun 4x4
12min Upphífingar 4x4
6min Back extensions 2x8 (með lóðum, báðir fætur)
Föstudagur 60min
25min A1 (velja eina af þessum æfingum til að taka þungt) Bekkur, Þröngur, Hallandi, Axlapressa; upp í 3rep topp, lækka um 5kg og 2x3 reps í viðbót
A2 DB row ?x8
20min B1 Board presses (2, 4) upp í 5 reps topp, 3sett 3reps með sömu þyngd
B2 DB row ?x8
9min C1 Tate presses 3x12
C2 Reverse curl 3x12
6min D1 Standandi magi 2x12
D2 Back extensions 2x20 (10 hvorn fót í setti)
Vonandi skilst þetta þokkalega. Endilega skjótið ef þið hafið einhverjar spurningar.
posted by Fjölnir at 6:03 e.h.
4 Comments:
Þetta er uppbyggingarprógramm með medium intensity sem miðar að því að hífa upp veika punkta áður en kemur að mjög þungum æfingum. Það verður tekið ca. út fyrstu vikuna í janúar.
Góður! Hver er Bjarki? Bysep? Geysir? Eða einhver annar? Annars er það spurningin hvar maður á að æfa seinni hluta desember. Er það ekki rétt skilið að m.a "Bóndagym" (og Gym 80) sé ekki búið að opna formlega.
Þetta er annar Bjarki, félagi minn úr læknisfræðinni. Svo getur verið að Hjörtur félagi okkar fari að taka æfingar með okkur líka, þannig að vissulega hefði mátt misskilja þetta sem Bicep og Nashville ef ég hefði haldið áfram að skrifa án þess að skýra þetta frekar.
Nei, það er rétt að hvorugt gymmið hefur opnað. Eigendur eru í óða önn við að gera allt klárt.
Ég er alveg á því að það verði heljarandi í Bóndabóli frá upphafi. Án þess að vita nokkuð um það myndi ég skjóta á að það opnaði fljótlega eftir áramót en gym80 rétt fyrir áramót. Það kemur vonandi í ljós á næstu dögum hvort þeir nái að hýsa þig í desember, eða hvort þú þurfir að leita annað.
Ég dingla mér í Hreyfingu þar til þetta verður ljóst.
ég hleraði að gym80 ætti að opna strax á fimmtudaginn...
Sennilega þónokkuð lengri bið í Nonnaból.
Skrifa ummæli
<< Home