Floor press

Floor press: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 5, 90kg x 5, 100kg x 5

Stutt æfing, þar sem ég var tímabundinn.

Beygja

Face pulls: 3 x 20
Hnébeygja: 20kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 10, 100kg x 5, 120kg x 5, 140kg x 5
Power clean: 40kg x 2 x 5, 60kg x 3 x 5

2Board press

Facepulls: 3 x 20
Bekkpressa: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 10
2Board: 100kg x 5, 110kg x 5, 120kg x 4
Db Hallandi bekkur: 25kg x 3 x 10
Db pullovers: 17kg x 3 x 15

Fín æfing með Dísu systur.

Dedd

Front squat: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 5, 100kg x 5, 120kg x 1
Dedd: 70kg x 5, 120kg x 5, 140kg x 5, 160kg x 4, 180kg x 1
Stiff dedd: 60kg x 10, 80kg x 2 x 10

Allt dedd með front gripi. Ágætis fílingur.

Floor press

Floor press: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 5, 82.5kg x 5, 87.5kg x 5, 90kg x 5, 60kg x 3 x 5
Hammer curl: 10kg x 6 x 10

Flýtiæfing. Engin spenna í skrokknum.

5/3/1 Dedd

Front squat: 20kg x 10, 60kg x 10
Dedd: 80kg x 5, 100kg x 5, 120kg x 5, 137.5kg x 3, 152.5kg x 7
Stiff dedd: 70kg x 5 x 10

Stutt æfing þar sem ég mætti svo seint. Hún var samt helvíti góð þar sem ég náði að steikja á mér brauðin og haminn með stiffinu. Það er greinilegt að ég hef verið að vanrækja stiffið undanfarið. Bæti úr því á næstunni.

5/3/1 Floor press

Upphitun 10min
Floor press: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 5, 80kg x 5, 90kg x 3, 100kg x 3, 65kg x 5 x 10
Hammer curl: 10kg x 5 x 10
B1 Db Row: 30kg x 4 x 10
B2 Tate press: 12.5kg x 4 x 10
C1 Pallof press: 2 x 20
C2 Face pulls: 2 x 20

Fín æfing, fyrir utan hvað þolið er lélegt. Mér finnst ég alltaf þurfa að taka of langar hvíldir inn á milli, og svo er ég hrikalega lélegur í að taka fleiri en 5reps. Það eru alveg veruleg átök að taka hvert reps umfram það. Planið er samt að ég verði orðinn betri í 10repsa pumpi undir lok sumars og mæti þá hrikalegur í 5repsa pumpið aftur, og taki að sjálfsögðu bætingar á bikarmótinu.

5/3/1 Beygja

10min upphitun
Hnébeygja: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 90kg x 5, 120kg x 3, 137.5kg x 3, 152.5kg x 5, 90kg x 5 x 10
Db fluga: 10kg x 5 x 10

Tók flugu inn á milli í repsasettunum í beygjunni. Ég veit að það skilar mér miklu að taka 10repsa sett þarna, en mikið er það leiðinlegt.

3-Beygja

Hnébeygja: 20kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 5, 100kg x 5, 120kg x 3, 130kg x 3, 137.5kg x 3, 145kg x 5, 87.5kg x 4 x 10
Sitjandi GM: 40kg x 2 x 10
A1 magaæfingar: 3 x 10
A2 face pulls: 3 x 10

5-2Board

Bekkpressa: 20kg x 3 x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10
2Board press: 70kg x 5, 80kg x 5, 90kg x 5, 97.5kg x 10
A1 2Board press: 70kg x 3 x 10
A1 Armbeygjur: 3 x 10
A2 Upphífingar: 6 x 2
B1 Niðurtog: 2 x 15
B2 Db hallandi bekkur: 15kg x 2 x 15
B3 Lateral raises 2kg x 2 x 15
Prowler 50kg x 3ferðir

5-Dedd

Upphitun - 10min á brettinu

Front squat: 20kg x 5, 40kg x 5, 60kg x 5, 80kg x 5, 100kg x 5
Dedd: 70kg x 5, 100kg x 5, 120kg x 5, 130kg x 5, 137.5kg x 6, 85kg x 4 x 10
Back extension: 2 x 10
Uppstig: 2 x 10
A1 Hanging leg raise: 3 x 10
A2 Face pulls: 3 x 10
A3 Kálfaæfingar: 3 x 10

Teygjuæfingar: 15min

Svolítið erfitt að hlaupa ekki fram úr sér, en takturinn kemur fljótlega aftur. Þarf líka að læra betur inná hvernig er best að æfa eftir næturvaktir, helst að reyna að ná 2 máltíðum frá því ég vakna og fram að æfingu til að hafa næga orku á æfingunni.

Sumaræfingar

Jæja, það er aftur í 5/3/1 farið, og eitthvað fikt með aukaæfingarnar. Helst nokkuð mörg sett af aukaæfingum til að ná meiri vinnu á vöðvana og einhverri aukabrennslu.

10 min upphitun á bretti

Floor press: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 5, 85kg x 5, 90kg x 7
A1 Floor press: 60kg x 5 x 10
A1 Axlapressa: 30kg x 5 x 10
A2 Upphífingar: 7 x 2
Db róður: 30kg x 4 x 10
B1 Tate press: 15kg x 3 x 8
B2 Preacher curl: 20kg x 3 x 8
C1 Face pulls: 2 x 20
C2 Kálfaæfingar: 2 x 20

Teygjuæfingar ~ 7min

Ég var alveg búinn eftir þetta... ekki vanur að taka svona mörg sett eða súpersetta. En það er fínt, þá kemur þetta til með að þjálfast upp á meðan ég skefst til í sumar, og tapa vonandi engum teljandi styrk. Búinn að hreinsa aðeins til í mataræðinu, ekki alveg kominn á hart diet.

Mótið

Jæja...

Mótsdagur rann upp 4.apríl og vigtaðist ég 105.1kg þann 3.apríl.

Einhverra hluta vegna náði ég ekki almennilegri spennu í neinni lyftu og var ekki í nógu góðum fíling, þó svo að ég næði alveg ágætis tölum.

Hnébeygja: 235kg
1. 220kg Skítlétt, en ég datt fram fyrir mig með það. Hafði engar áhyggjur þó vigtin hefði ekki farið upp og þyngdi.
2. 235kg Erfitt að taka það úr statífunum, en nokkuð létt að beygja það þrátt fyrir að ég hafi næstum verið dottinn aftur fyrir mig á leiðinni upp. Það slapp allt til.
3. 242.5kg Mjög tæpur á að taka það úr statífunum og hélt ekki nógu góðri spennu þegar ég fór að fara niður. Lenti fram á tærnar á niðurleiðinni og þá var það dauðadæmt.

Bekkpressa: 172.5kg
1. 155kg Skítlétt
2. 165kg Létt og öruggt
3. 172.5kg Nánast ekkert streð, en fór hægt upp.

Dedd: 215kg
1. 215kg Skítlétt
2. 230kg Lenti fram á tærnar og hélt vigtinni í 10sek rétt neðan við hné en náði ekki að halla mér aftur til að klára. Tæknifeill.
3. 237.5kg Tók sénsinn á lyftunni til að reyna að ræna gullinu. Fór aðeins af stað en það var bara engan veginn innistæða fyrir því.

Total: 622.5kg

Svo verða einhverjar áherslubreytingar núna í kjölfar móts. Þarf að rétt halda áfram fram yfir próf og nota sumarið svo til að skafa mig til. Er orðinn of feitur, hef ekki alveg massann til að vera í 110kg flokki.

4Board press

Bekkpressa: 20kg x 10, 50kg x 5, 70kg x 5, 100kg x 5
4Board press: 120kg x 1, 140kg x 1, 160kg x 1 x 3
Face pulls: 10reps, 40reps

Styttist í mót.

Létt dedd

Front squat: 20kg x 10, 50kg x 5, 70kg x 5, (+belti) 100kg x 1, 120kg x 1, 140kg x 1
Sumo dedd: 70kg x 5, 120kg x 5 x 5

Tók súmóið til að liðka mig til og æfa sprengjuna. Front squat PR í kaupbæti, skítlétt. Hefði farið hærra ef það væri lengra í mót.

Sloppaæfing

Bekkpressa: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 5, 100kg x 1
3Board press: 120kg x 3
4Board press í slopp: 140kg x 3, 160kg x 3, 180kg x 1
2Board press í slopp: 180kg x 1
Niður á brjóst í slopp: 170kg x 0, 170kg x 0
Face pulls: 3 x 10

Þetta var ekki alveg að ganga. Sennilega opna ég á 155, fer svo í 165 og sé svo til. Mér finnst það samt frekar slappt.