Upper

PNF
15
Floor press
50kgx10
60kgx5
80kgx5
90kgx5
Axlapressa
20kgx10
40kgx5x5
Niðurtog/róður
12x15
14x10
16x10
16x5
14x5
Side raises
5kgx3x10
Front raises
5kgx3x10
E-Z curl
30kgx3x5
10kgx21
Serratus niðurtog
5x2x10

Tók létta weak point æfingu. Fann pínu til í úlnliðum og olnboga ennþá þannig að ég tók þetta á hálfum hraða og vandaði hvert rep. Vonandi skilar þetta veiku punktunum enn sterkari þannig að bætingarnar rúlli hratt inn eftir jól.

Lower body

Hnébeygja: 20kgx3x10, 60kgx3x10, 80kgx1, 100kgx1, 125kgx1, 145kgx1, 165kgx1, 185kgx1
Reverse lunges: 20kgx2x10
Dedd: 120kgx3x5
Hip thrusters: 20kgx10, 60kgx2x10
Reverse hypers: 2x15
Hanging leg raise: 2x10

Lánaði Þresti Metal Viking V-type 48 brókina mína svo hann gæti bætt fyrir Vegas núna um helgina. Hann kom og beygði með mér upp í byrjunarvigt, 210kg, en það getur vel verið að hann byrji á 200kg. Hann fílaði sig vel og gæti á góðum degi alveg beygt 240kg.

Fyrsta æfing eftir Vegas

Hallandi bekkur: 20kg x 4 x 15, 30kg x 2 x 15 (hálf reps niðri), 40kg x 2 x 15 (hálf reps niðri), 50kg x 5 x 10 (hálf reps niðri)
Niðurtog í gömlu dragvélinni hjá Steve: 10 4 x 10

Olnbogarnir veinuðu alveg þegar ég læsti þeim, þannig að ég hvíldi þá aðeins á meðan ég reyndi að vinna lítillega í brjóstinu með einhverjum pínuvigtum. Það var þó ekki aðalatriðið, heldur bara að ná að hreyfa sig aðeins og koma blóðinu á hreyfingu.

HM WPF 2009, Las Vegas

Ég keppti á fimmtudeginum í Las Vegas. Frá kl.00-9:30 að íslenskum tíma á föstudegi.

Ég var ekkert sérlega vel stemmdur, var með ónot á milli herðablaðanna og hálfómögulegur allur einhvern veginn. En ég ákvað að negla þetta bara samkvæmt plani. Vissi að byrjunarþyngdirnar væru eitthvað sem ég ætti að geta tekið sofandi.

Hnébeygja:
Upphitun
Var í traustu Metal King v-type squatter no.52
20kg x 5 x 10
60kg x 4 x 10
80kg x 3
100kg x 1 (+belti)
120kg x 1
140kg x 1 (+hnévafningar)
160kg x 1 (+hálf brók)
180kg x 1 (+brók)
200kg x 1

1.lyfta - 220kg skíííítlétt
2.lyfta - 237.5kg fílaði það þungt en það flaug alveg upp. 2.5kg bæting á móti í höfn.
3.lyfta - 250kg fílaði það klettþungt og hélt ég myndi ekki hafa það, þannig að ég klippti á dýptina. Fílaði það hrikalega þungt á uppleiðinni, en fór með það alveg sjálfur. Furðaði mig mikið á því að lyfta því, en sá svo eftirá að þetta var skítlétt upp. Rautt fyrir dýpt. Ekkert annað en mental barrier. Stefnt að því að þetta verði byrjunarvigt á næsta móti.

Bekkpressa
Fór í nýjan SuperKatana slopp nr.48 sem Flosi á og ég hafði mátað kvöldinu áður. Fílaði hann mjög vel.

Upphitun
20kg x 5 x 10
60kg x 3 x 5
80kg x 3
100kg x 1
115kg x 1
Þrefaldur 140kg x 1 í slopp
Alla leið niður með 160kg í slopp

Fyrsta lyfta: 170kg mjög örugg
Önnur lyfta: 182.5kg fór hægt upp, en ég fann að það var eitthvað smá inni enn. Persónulegt met um 10kg á móti.
Þriðja lyfta: 187.5kg fór löturhægt upp, sennilega ekki mikil innistæða fyrir meiri vigtum. Góður toppur!

Réttstöðulyfta
Upphitun
60kg x 2 x 5
100kg x 3
140kg x 1 í deddbrók
160kg x 1
180kg x 1

Fyrsta lyfta: 200kg skítlétt
Önnur lyfta: 225kg, þurfti aðeins að hafa fyrir henni, persónuleg bæting um 5kg á móti. Totalbæting um 27.5kg í höfn.
Þriðja lyfta: 230kg, var ekki nógu hungraður, þannig að þetta fór ekki upp.

Allt í allt engin ástæða fyrir svekkelsi, en ég er sáttur við að hafa enn hungur í bætingar.

Sloppaæfing

Bekkpressa: 20kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 5, 70kg x 5, 80kg x 1, 90kg x 1, 100kg x 1, 130kg x 1
Bekkpressa í King Presser no.54:
-3Board: 150kg x 1
Þetta var bara brandari... ég hreinlega skil ekki hvernig sloppurinn var allt í einu orðinn svona fáránlega þröngur á mig. Hann var miklu þrengri en nokkru sinni fyrr... þannig að ég brunaði heim og náði í no.56 (sem er í rauninni no.58 vitlaust merktur og fáránlega víður)
Bekkpressa í King Presser no.56:
-3Board: 140kg x 1
-2Board: 160kg x 1
-Alla leið: 160kg x 1
-3Board: 180kg x 1
Niðurtog: 15 x 10

Þetta verður eitthvað skrautlegt úti, svo mikið er víst!!!

Jæja...

Bikarmótið var alveg disaster, þar sem ég var ósofinn á því eftir næturvakt. Krúsjal mistök. Þannig að ég klikkaði á 225kg á dýpt í beygjunni, og klúðraði 240kg tvisvar eftir það.
Svo fékk ég að taka byrjunarvigt í bekknum, kom 180kg niður, en ca.5cm neðar en ég vil, þannig að það hreyfðist ekkert upp. Þá átti ég líka enga orku eftir.

Maður þarf bara að læra af þeirri reynslu.

Síðan fékk ég hita á mánudagskvöldið og losnaði ekki við hann fyrr en í dag, föstudag.

Þannig að þetta er fyrsta æfingin í ég veit ekki hvað langan tíma...

Þröngur bekkur: 20kg x 2 x 10, 40kg x 2 x 10, 60kg x 2 x 10, 70kg x 5, 80kg x 5, 90kg x 5
Hnébeygja: 50kg x 2 x 5
Sumo dedd: 120kg x 5 x 1

Ég tók bara létt á öllu, aðeins að hreyfa skrokkinn. Tók mest af bekknum aðallega því hitt var upptekið framan af æfingunni.

Síðan er bekkur í slopp á mánudag. 2-3 öruggar lyftur á kassann.

Brókaræfing

Hnébeygja: 20kg x 3 x 10, 40kg x 3 x 10, 60kg x 2 x 5, 100kg x 3, (í brók:) 140kg x 1, 180kg x 1 í dýpt

Náði að beygja í dýpt fyrir mótið, þannig að ég sagði þetta bara gott!

Bekkpressa í slopp

Bekkpressa: 20kg x 20, 20kg x 10, 40kg x 2 x 10, 60kg x 2 x 10, 80kg x 5, 100kg x 1
Bekkpressa í slopp:
-3Board: 140kg x 1
-2Board: 160kg x 1
-1Board: 170kg x 1
-á brjóst: 180kg x 1 (vantaði 2cm á að snerta)

Allt í lagi æfing miðað við að ég var slappur og nýsvínaflensusprautaður. Á mótinu næstu helgi verður 180kg byrjunarvigt.

Léttur bekkur

Bekkpressa + keðjur: 20kg x 3 x 10, 60kg x 8 x 5
Niðurtog: 6x10

Létt og gott fyrir föstudaginn, þá verður tekið betur á því.

Brókaræfing

Hnébeygja: 20kg x 3 x 10, 60kg x 3 x 5, 80kg x 5, 100kg x 3, 120kg x 1, 140kg x 1 (+hálf brók) 160kg x 3, (hlýrar upp) 180kg x 1, 200kg x 1

Fílaði mig illa og hálftognaði þegar ég gekk með 200kg út. Ákvað að taka þetta frekar á laugardaginn í staðinn upp í byrjunarþyngd í dýpt. Ekkert náði dýpt í brókinni.

Létt lower body

Beygja: 20kg x 2 x 10, 60kg x 5, 80kg x 5, 110kg x 1, 130kg x 1, 150kg x 1, 170kg x 1
Sumo dedd: 120kg x 3 x 5, 140kg x 5, 160kg x 1, 180kg x 1
Good mornings: 50kg x 4 x 10

Léttur og góður dagur, innlegg í bætingu næsta mánudag. Fílaði allar þyngdir alveg ágætlega.

Bekkur

Bekkpressa: 20kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 5, 100kg x 3
3Board press: 120kg x 5, 130kg x 3, 140kg x 3, 150kg x 3, 100kg x 3 x 10
Side raises: 5kg x 3 x 10

Létt í dag, enginn fílingur. Sennilega búin að vera mallandi einhver veikindi.

Lower body

Front squat: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 5, 100kg x 5, 120kg x 1
Dedd: 120kg x 2 x 5, 140kg x 5, 150kg x 3

Bara frekar létt í dag, þung æfing síðasta mánudag og ætti að vera þokkaleg æfing á morgun.

Bak

Niðurtog: 70 x 10, 77 x 10, 84 x 10
Db róður: 35kg x 8, 40kg x 8, 50kg x 8
Reverse fly: 3x12
Chest supported scapular row: 3x10
Hammer curl: 17.5kg x 20

Tók aðeins á bakinu í World Class og fór svo í pottinn á eftir. Það var alveg ágætt.

Efri

Bekkpressa með keðjum á 3board: 20kg x 15, 20kg+k x 5, 60kg+k x 5, 80kg+k x 5, 100kg+k x 5, 120kg+k x 5
Tricep extensions: 2 x 10
Side raises: 5kg x 3 x 15

Léttur efri dagur