4Board press

Bekkpressa: 20kg x 10, 50kg x 5, 70kg x 5, 100kg x 5
4Board press: 120kg x 1, 140kg x 1, 160kg x 1 x 3
Face pulls: 10reps, 40reps

Styttist í mót.

Létt dedd

Front squat: 20kg x 10, 50kg x 5, 70kg x 5, (+belti) 100kg x 1, 120kg x 1, 140kg x 1
Sumo dedd: 70kg x 5, 120kg x 5 x 5

Tók súmóið til að liðka mig til og æfa sprengjuna. Front squat PR í kaupbæti, skítlétt. Hefði farið hærra ef það væri lengra í mót.

Sloppaæfing

Bekkpressa: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 5, 100kg x 1
3Board press: 120kg x 3
4Board press í slopp: 140kg x 3, 160kg x 3, 180kg x 1
2Board press í slopp: 180kg x 1
Niður á brjóst í slopp: 170kg x 0, 170kg x 0
Face pulls: 3 x 10

Þetta var ekki alveg að ganga. Sennilega opna ég á 155, fer svo í 165 og sé svo til. Mér finnst það samt frekar slappt.

Brókaræfing

Hnébeygja: 20kg x 10, 70kg x 5, 100kg x 5, 120kg x 3
+ brókina: 150kg x 3, 190kg x 1
+vafningar: 215kg x 1, 230kg x 1
Dedd í brók: 130kg x 5, 170kg x 1, 220kg x 1

Þetta lítur bara þokkalega vel út fyrir mótið.

Bekkpressa í slopp

Bekkpressa: 20kg x 10, 60kg x 5, 80kg x 5
3Board press: 100kg x 5, 120kg x 5
4Board í slopp: 140kg x 5, 160kg x 3, 180kg x 1
2Board í slopp: 180kg x 1
Niður í slopp: 160kg x 1, 170kg x 0
4Board press: 130kg x 5, 130kg x 10
Rolling Db extension: 15kg x 3 x 15
Face pulls: 4 x 10
Axlaæfingar

Ágætisæfing í heildina. Var í nýrri sloppnum sem passaði aðeins betur. Þetta verður allt mun betra á næstu æfingu.

Floor press

Floor press: 20kg x 10, 40kg x 10, 70kg x 3, 90kg x 3, 100kg x 3

Aukaæfingar

Þetta var frekar slöpp æfing.

Dedd

Front squat: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 5, 100kg x 5
Dedd: 70kg x 5, 120kg x 5, 145kg x 3, 155kg x 3, 165kg x 3

Snögg æfing, við Mundi horfðum svo á Liverpool refsa Real Madrid.

3Board press

Bekkpressa: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 5
3Board press: 100kg x 5, 115kg x 5, 125kg x 3, 135kg x 5
A1 Db Row: 35kg x 4 x 12
A2 Hallandi bekkur: 50kg x 4 x 12
Face pulls
Serratus pulls

Stutt og laggott, öllu seinkaði í dag svo ég tók bara eldsnögga æfingu. Sorry Mundi.

Deload beygja

Hnébeygja: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 5, 80kg x 5, 100kg x 5, 110kg x 5, 120kg x 5
Dedd af upphækkun: 60kg x 4, 100kg x 3 x 4
Step ups: 3 x 10
Reverse hypers: 3 x 10

Létt og laggott

Deload Bekkur

Bekkpressa: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 5, 70kg x 5, 80kg x 5
A1 Upphífingar: 4, 4, 2, 2, 3
A2 Smith axlapressa: 60kg x 4 x 10
A1 Tate press: 22.5kg x 3 x 8 (steikti á mér axlirnar með svona stuttri hvíld, svo ég tók tricep niðurtog í síðasta settinu)
A2 Hammer curl: 15kg x 4 x 8
Fluga: 2 x 12
Face pulls: 4 x 15
Magi: 2 x 10

Búinn á innan við klukkutíma, þokkalegur hraði í þessu hjá okkur Munda, og stuttar hvíldir.

deload dedd

Front squat: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 80kg x 10
Dedd: 60kg x 5, 80kg x 5, 100kg x 5, 110kg x 5, 120kg x 5
Bulgarian split squat: 10reps
Reverse hypers: 15reps
Kálfar: 20reps
Face pulls: 30reps

Var eitthvað slappur eftir beygjurnar þannig að við minnkuðum við okkur í aukaæfingunum. Létt vika núna, en þó reynt að auka við aukaæfingarnar. Nauðsynlegt að koma sér í smá aukaæfingaform líka og auka þolið, nota nýjar leiðir til að láta vöðvana vaxa og styrkjast.