3-floor press

Floor press: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 5, 90kg x 3, 95kg x 3, 100kg x 3
Smith Overhead lockouts: 20kg x 5, 40kg x 5, 60kg x 5, 80kg x 5, 100kg x 5, 120kg x 3
Row: 4sett x 10
Side bends: 4sett x 10
Rolling Db extension: 12kg x 8, 20kg x 3 x 8
Hammer curl: 14kg x 10, 18kg x 8, 24kg x 8
Alternating curl: 12kg x 5, 6
Crucifix hold: 4kg x 50sec

Fín æfing, ferskleikinn er að koma aftur.

3-Dedd

Front squat: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kgx 5, 80kg x 5
Dedd: 70kg x 5, 100kg x 5, 120kg x 3, 145kg x 3, 155kg x 3, 165kg x 10
Teygjur og smá draslæfingar

Búinn á ca. 30-45min og verður það bara að teljast nokkuð gott.

Bekkur í sporthúsinu

Við kíktum í Sporthúsið og tókum æfingu þar. Það var ómögulegt að rétta á menn af öllum bekkjum, en við fundum forláta 25kg beygjustöng þar.

Bekkpressa: 20kg x 10, 40kg x 10, 65kg x 10, 85kg x 5, 105kg x 5, 115kg x 1, 125kg x 1, 135kg x 0, 130kg x 1
Róður með stöng: 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10
Face pulls: 4 x 15

Ég var þokkalega sáttur. Er búinn að vera handónýtur, en ákvað að kanna mig aðeins. Þegar allt verður komið aftur í lag, þá verður gaman að lifa.

létt floor press

Floor press: 20kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 65kg x 5, 70kg x 5, 75kg x 5
Hallandi Db bekkur: 18kg x 2 x 15, 18kg x 30
Niðurtog: 30 x 15, 60 x 2 x 10, 75 x 5
Face pulls: 2 x 15
Tricep extensions: 3 x 10
Bicep drasl

Ágætis deload æfing. Ég er allur að koma til.

deload dedddagur

Front squat: 20kg x 10, 60kg x 10, 90kg x 5
Dedd: 60kg x 5, 90kg x 5, 110kg x 5, 117.5kg x 5, 125kg x 5
GM: 60kg x 3 x 10
Back extensions: 10kg x 10, 15kg x 10
Face pulls: 2 x 20
Shrugs: 80kg x 4 x 10

...kominn af stað aftur.

Síðasta vika

Ég hef verið hrikalega slappur undanfarið og með verki í öllum liðum, þannig að það er nett hvíld þessa dagana og hefur verið undanfarið.

Á Eskifirði fór ég bara upp í 140kg 5reps í beygjunni síðasta föstudag, svo tók ég bara létt á deddi og floor press á þriðjudaginn og smá lockout uppí Egilshöll.

Næsta vika verður líka í léttari kantinum, en þó aðeins markvissari. Svo verður bara haldið áfram með planið eftir það ef allt verður í góðu.

2Board press

Bekkpressa: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10
2Board press: 80kg x 5, 90kg x 5, 105kg x 5, 120kg x 5
Db row: 45kg x 3 x 8
3Board press: 110kg x 3 x 5
4Board press: 60kg x 50reps

Shit hvað ég er að drepast í öllu!

Dedd

Front squat: 20kg x 10, 50kg x 5, 70kg x 5, 90kg x 5
Dedd: 60kg x 5, 80kg x 5, 100kg x 5, 120kg x 5, 137.5kg x 5, 155kg x 10

Fín deddæfing!

Skyndibekkur

Bekkpressa: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10
2Board: 80kg x 5, 95kg x 3, 107.5kg x 3, 125kg x 3

Búið og hlaupið af stað í næsta verkefni... ca. hálftíma æfing

Hnébeygja

Hnébeygja: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 5, 100kg x 3, 12okg x 3 (vafinn), 135kg x 3 (vafinn), 150kg x 4 (vafinn)
Dedd af upphækkun: 70kg x 5, 100kg x 5, 110kg x 5, 120kg x 4 x 4
Bulgarian split squats: 10

Ennþá er ég að fíla allt eitthvað þungt og ekkert virkar ferskt.