Upper

Floor press: 20kg x 10, 40kg x 10, 55kg x 5, 65kg x 3, 70kg x 3, 80kg x 3, 90kg x 3, 100kg x 3
3Board press: 100kg x 3 x 5
Db row: 45kg x 4 x 8
Face pulls: 5 x 20

Illa upplagður.is Þetta var allt eitthvað þreytt... en... samt innlegg í bætingabankann.

Dedd

Front squat: 20kg x 10, 50kg x 5, 70kg x 5, 90kg x 5, 110kg x 5
Dedd: 70kg x 5, 100kg x 5, 125kg x 3, 145kg x 3, 165kg x 7
Curl: nokkur sett
Deadlift hold: 120kg x 55sec

Nokkuð viss um að síðustu settin í front squat og deddi voru persónulegar bætingar.

Léttur bekkur

Bekkpressa: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10
2Board press: 80kg x 5, 100kg x 5, 120kg x 5
Db row: 22kg x 8, 45kg x 3 x 8
Back extension row: 10kg x 2 x 12
Rolling Db extension: 10kg x 30, 10kg x 50

Ég fann þarna hvað ég var handónýtur að öllu leyti eftir mótið. En æfingin skilaði þokkalega í bætingabankann þrátt fyrir það.

Deload beygja

Hnébeygja: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 5, 105kg x 5, 115kg x 5, 125kg x 5
Dedd af upphækkun: 120kg x 4 x 5
Facepulls: 4 x 20reps
Bulgarian split squats: 2 x 10reps

Allt alveg hrikalega stirt, en ágætt að hreyfa sig aftur.

Bikarmótið

Eftir æsilegan bardaga við að koma mér niður í -100kg flokk vantaði 400g uppá, út af misræmi á milli vigtarinnar heima og á mótsstað (þó svo ég hefði verið búinn að stilla þetta af... drasl heimavigt)

Ég var ekki fullkomlega upplagður á mótsdag, en var samt búinn að koma mér aftur upp í ca. 105-6kg

Upphitun
Hnébeygja: 20kg x 3 x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 5, 100kg x 5, 120kg x 3, 140kg x 1 í hálfri brók, 160kg x 1 í brók

Keppni:
1. 200kg gilt!
2. 220kg ógilt!
3. 220kg gilt!

Upphitun
Bekkpressa: 20kg x 2 x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 5, 100kg x 1
3Board press: 120kg x 1
2Board press í slopp: 140kg x 1
Sloppur: 160kg x 1

Keppni:
1. 170kg ógilt!
2. 170kg gilt!
3. 180kg ógilt!

Upphitun
Dedd: 100kg x 3, 140kg x 1, 170kg x 1

Keppni:
1. 200kg gilt!
2. 210kg gilt!
3. 220kg gilt!

Síðasta æfing fyrir mót

Hnébeygja: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 5, 100kg x 5
Bekkpressa: 20kg x 15, 40kg x10, 60kg x 3 x 5
Sumo-Dedd: 40kg x 5, 60kg x 5, 80kg x5, 100kg x 5

Jæja... þá er maður búinn að hreyfa þetta allt létt í síðasta skipti fyrir raunverulegu átökin. Ef allt gengur að óskum verður líkaminn farinn að ÖSKRA á átök þegar á mótið kemur.

Að öllu óbreyttu verða seríurnar svona:
Hnébeygja: 200-220-230
Bekkpressa: 175-190-200
Réttstaða: 200-215-225

Þá verður totalið í versta falli 35kg bæting með 575kg, en í besta falli 115kg bæting ef ég næ 655kg. Ég held samt að það verði aldrei undir 600kg.

Síðasta sloppaæfing fyrir mót

Bekkpressa: 20kg x 15, 40kg x 10, 60kg x 5, 80kg x 5
3Board: 100kg x 3, 120kg x 3
Sloppur 3Board: 140kg x 3, 160kg x 3, 180kg x 1, 200kg x 1
Sloppur 2Board: 200kg x 0, 200kg x 1
Sloppur niður á brjóst: 180kg x 0

Klikkaði þarna á 180kg eftir nokkuð mörg sett, alveg búinn að klára mig. Enginn andi í mér og ekki neitt að gerast, allt frekar slappt bara. Nýji sloppurinn virkar fínn á mig, og ætti að vera góður á Bikarmótinu, en ég er helvíti fúll eftir þetta samt... fílaði mig engan veginn... Nú er það bara létt fram að móti.

Lower body græjur

Hnébeygja: 20kg x 10, 50kg x 10, 80kg x 5, 100kg x 5, 130kg x 3 (+hálf brók) 150kg x 3 (full gear) 180kg x 1, 200kg x 1, 220kg x klippti á dýptina
Dedd í brók: 160kg x 1, 200kg x 1, 210kg x 1, 220kg x 0 bara rétt mjakaðis af stað

Miðað við hvað ég var illa upplagður, þá veit þetta á gott fyrir mótið

Léttur bekkur

Bekkpressa: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 5, 100kg x 5, 120kg x 3
3Board press: 130kg x 5, 140kg x 3, 140kg x 3
BB row: 50kg x 3 x 10
Tricep með hammer stöng: 20kg x 15, 30kg x 12, 40kg x 10

Ég var ótrúlega beat up, tók því bara rólega.