Dedddagur

Front squat: 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 5, 70kg x 5, 80kg x 5, 95kg x 5
Dedd: 60kg x 10, 60kg x 5, 80kg x 3, 100kg x 1, 120kg x 1, 130kg x 10 x 1
Uppstig: 40kg x 2 x 10 (hægri 10, vinstri 10, hægri 10, vinstri 10 án hvíldar)
interval: 7min 15/45

Deddaði með aðeins gleiðari fótastöðu og það virkaði mun eðlilegra. Ég er að komast í það aftur að vera með einhvern deddstíl.

Efri búkur

internal/external rotation upphitun
Floor press(vísifingur á hring): 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 5, 80kg x 5, 90kg x 5, 100kg x 1, 110kg x 1

Kennelly tricep extension: 30kg x 2 x 10
Db row: 30kg x 6 x 10
Tate press: 15kg x 4 x 10
Chest supported row: 9 x 4 x 10
EQI pec teygjur: 4 x 30sec

Fín æfing

Beygjudagur

Upphitun: hjólaði í 10min
Box squat: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 10, 100kg x 10, 120kg x 5, 140kg x 2, 150kg x 2, 160kg x 2
Snatch grip dedd af upphækkun: 60kg x 5, 80kg x 4 x 5
Db pullovers: 15kg x 3 x 15
Magaæfingar: 15reps í tæki
Interval á hjóli: 6 min 15/45

Skemmtileg og létt beygjubæting óvafinn, það kom extra á óvart hvað beygjubætingin var létt. Ef ég hefði verið í anda, þá hefði ég tekið það 5rep. Ég áttaði mig eiginlega ekki á því fyrr en eftirá að þetta væri bæting.

Það er ákveðið plan í gangi, og það verður gaman að sjá hvernig planið skilar sér.
Lappaplanið er nokkuð solid:

Mán
Front squat: upp í 5 reps semitopp eftir fíling, hækka um 5-10kg á viku.
Dedd: upp í 10 sett 1 reps, byrja lágt, hækka um 10kg á viku.

Fim
Beygja: fer upp og enda á 3 settum með 2-5 reps eftir fíling
Snatch grip dedd eða stiff dedd eða dedd af upphækkun: frekar létt, einbeiti mér að spennu í bakinu, ca. 5x5

Ég býst við að reyna að æfa Mán, Þri, Fim, Lau. Planið með efri búkinn er svolítið óljóst, en ég kem sennilega til með að reyna að bæta fleiri bakæfingum þar inní og svo tricep aukaæfingum.

Eins og er þá er ég að gæla við að taka floor press upp í 1-5rep max annan daginn, og svo létta axlapressu 10sett 4rep hinn daginn, en það á allt eftir að fara eftir fíling... aðalmálið er í raun bara að taka þungt í einhverju annan daginn og hamra aukaæfingar fyrir bak og tricep, og svo að æfa axlirnar hinn daginn, og hamra bak og tricep... svo tek ég kannski 2-3 sett af bicep einhvers staðar ef ég nenni... en það er stórt ef.

Upper body

Floor press:(litli fingur á hring) 20kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 80kg x 5, 90kg x 5, 100kg x 3, 90kg x 3 x 3
Side raises: 8kg x 2 x 10
Close grip bench: 55kg x 10, 60kg x 6

Ég var algjörlega búinn eftir floor pressið, en ég náði nokkrum þokkalegum vinnusettum þar. Ég ætlaði að taka nokkur létt sett í þröngum með 60kg en var algjörlega búinn. Það spilaði að vísu aðeins inn í að æfingin frá því í gær sat aðeins í mér.

Fótaæfing

Front squats: 25kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 5, 80kg x 5, 90kg x 5
Dedd: 30kg x 6, 60kg x 5, 80kg x 5, 100kg x 5, 120kg x 10 x 1
kláraði á hálftíma

Hjólaði í 11min með púls í 160-180.

Ældi næstum, fór svo og fékk mér shake eftir æfingu... nice...

Æfing í Kanada

Bekkpressa: 20kg x 2 x 15, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 10, 100kg x 5
Bekkpressa í slopp: 120kg x 1, 140kg x 1 (hvorugt nærri því að ná niður), 165kg x 1 á þrefaldan búkka, 165kg x 1 á einfaldan búkka og klikkaði svo tvisvar á 165kg niður á brjóst.

ágætt að kíkja á þetta til að sjá hvar maður stendur.

Æfingar

Sunnudagur
Upphitun 10min á hjóli
Hnébeygja: 20kg x 2 x 10, 60kg x 2 x 5
Dedd: 60kg x 2 x 5
Bulgarian split squat: 2 x 10
5min á hlaupabretti

Fyrsta æfingin sem ég dró pabba á, þannig að þetta var bara stutt og laggott. Ég vildi ekki drepa kallinn úr harðsperrum.

Mánudagur
5min cardio hjól
Floor press: 20kg x 8, 40kg x 8, 70kg x 8, 80kg x 8
Db row: 25kg x 8, 35kg x 3 x 8
Bb curl: 20kg x 8, 25kg x 8
Aukadrasl nokkur sett

Pabbi og Frissi frændi komu með. Þeir voru orðnir þreyttir eftir fyrsta supersettið, en æfingin var 35min total. Vonandi gerði ég ekki of mikið út af við þá, því ég ætla að reyna að koma þeim í form í sumar. Þetta má ekki vera svo slæmt að þeir flýji mig þegar þeir sjá mig með íþróttatöskuna.

Léttur bekkur

Bekkpressa: 40kg x 10, 40kg x 15, 60kg x 10, 80kg x 5, 100kg x 3, 110kg x 1, 90kg x 3 x 5
Þetta virkaði allt frekar þungt og leiðinlegt. Eitthvað andleysi í gangi, en samt innlegg í bætingabankann.
Bicep curl með stöng: 30kg x 3 x 10
A1 Niðurtog: 70 x 10, 100 x 5 x 10
A2 Lateral raises: 6kg x 10, 8kg x 10, 10kg x 2 x 10, 8kg x 2 x 10
Skull crushers: 20kg x 10, 30kg x 10

Þetta var ótrúlega þreytt og slappt allt saman, en það kemur vonandi þegar maður heldur áfram að pjakkast í þessu. Maður reynir bara að vinna í einhverjum aðeins léttari pumpsettum án þess að streða til að haldast ferskur.

Fætur

Beygjur: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 100kg x 5, 120kg x 5 allt beltislaust
Dedd: 60kg x 5, 80kg x 5, 100kg x 1 x 10
Fótapressa með annarri: 10 x 4

Var eitthvað tæpur í hamnum og tók passlega á því. Vissi að ég þurfti að taka deddið í gegn, svo ég tók 10 reps með 20sek á milli, dautt start til að ná stílnum betri. Er ekki frá því að þetta hafi skánað eitthvað. Dældi svo smá blóði í lappirnar með fótapressu á eftir. Ágætt að taka beygjur og dedd hérna á Eskifirði.

Fyrsta æfing á Eskifirði

Floor press: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 5, 90kg x 3 x 3
Db Row: 35kg x 8, 42.5kg x 3 x 8
Tate press: 15kg x 8, 20kg x 3 x 8
Face pulls: 2 x 15, 2 x 12

Það verður sennilega alveg þolanlegt að vera þarna í sumar. Ekki eins gott og í Silfrinu, en þolanlegt.