Létt beygja

Hnébeygja: 20kg x 3 x 10, 40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4
Hnébeygja með léttum teygjum: 20kg x 2, 60kg x 2, 80kg x 2
Dedd af upphækkun: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 5, 90kg x 5, 120kg x 2 x 3

Öxlin ómöguleg aftur. Kom í veg fyrir að ég tæki 100kg með teygjunum 6-8sett. Alveg glatað, gat ekki deddað almennilega heldur þar sem ég fann dofa og sársauka í hendinni.

Vesen

Floor press: 20kg x 20, 25kg x 15, 30kg x 10, 35kg x 10

Eftir þetta var ég orðinn alveg stokkbólginn í vinstri olnboga og öxl með meðfylgjandi verkjum svo restin af æfingunni fór í að pumpa blóði á svæðið með bicep og tricepæfingum og svo er það bara búið að vera bólgueyðandi síðan þ.a

Beygjur

Hnébeygja: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 10, 100kg x 10, 130kg x 3, (vafningar) 145kg x 1, 160kg x 1
Good mornings: 20kg x 10, 40kg x 3 x 10
Lateral rear delt raises: 5kg x 2 x 12
A1 Standandi magi: 25 x 2 x 10
A2 Face pulls: 25 x 2 x 15
Reverse hyper: 15kg x 2 x 15

Fín æfing, beygjurnar vita á gott. Ég var ekkert að taka sénsinn á því að fara hærra núna. Geymi það þangað til seinna. Kíki kannski í brók næsta mánudag og kanna hvar ég stend.

Sloppaæfing

Bekkpressa: 20kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 5, 100kg x 3
3Board press: 120kg x 3
3Board press í slopp: 140kg x 5, 160kg x 3, 170kg x 3, 180kg x 1, 190kg x 1

Ég var aðeins slappur í öxlinni eftir miðvikudaginn og var kominn með seiðandi sting niður vinstri öxlina eftir 190kg lyftuna, þannig að ég sagði þetta gott og ákvað að taka bara betur á því næst frekar en að taka sénsinn á því að meiðast. Ég kældi þetta bara vel og bar Felden á þetta. Þetta verður fínt þegar ég tek á því næst.

Tékk á bakstatus

Hnébeygja: 20kg x 2 x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 10, 100kg x 8, 120kg x 5
Réttstöðulyfta: 70kg x 5, 100kg x 5, 120kg x 3, 140kg x 1, 150kg x 1
Reverse hyper: 40kg x 2 x 15

Bakið ótrúlega gott. Ég fann að það var tæpt, en það reyndi ekkert á partinn sem var slappur, og mér leið betur eftirá. Þetta veit bara á gott.

Board press

Bekkpressa: 20kg x 15, 50kg x 10, 70kg x 10, 90kg x 5, 100kg x 5
2Board press: 110kg x 5, 120kg x 3, 130kg x 3, 140kg x 000000
4Board press: 140kg x 3, 150kg x 3, 170kg x 3, 180kg x 000000
Rolling tricep extension: 22,5kg x 6, 25kg x 6
A1 Face pulls: 20 x 15, 25 x 15
A2 Close grip niðurtog: 40 x 10, 60 x 10
Hammer curl: 10kg x 10

Þetta virtist vera dagur þristanna þar sem ég tók ágætis þristatoppa á búkkunum en heftaðist alveg niðri með eins repsa toppa.

Hnébeygjur

Hnébeygja: 20kg x 2 x 10, 45kg x 10, 65kg x 10, 90kg x 5, 110kg x 5, 130kg x 2 x 3
Reverse hyper: 10, 30kg x 3 x 10, 30kg x 20

Þetta gekk allt mjög vel til að byrja með. Ég ákvað að taka 3x3 með 130kg og vinna aðeins í beygjunni fyrst ég klikkaði á 160kg í síðustu viku, og planið var að hækka alltaf þyngdina í einu reppi og taka vinnusett vikuna á eftir ef það klikkaði eða væri ekki nógu ferskt.

Það gekk upp til að byrja með, en svo þegar ég var að skila seinasta settinu í beygjunum, þá fékk ég helvíti hart skot í bakið, og heyrði eitthvað brak í því, svo maður þarf sennilega að hefja endurhæfinguna aftur.
Eftir beygjurnar gerði ég smá reverse hyper til að losa létt um bakið.

Veikindabekkur

Var veikur í vikunni og gat ekkert æft, þannig að æfingavikan var bara mánudagur og föstudagur.

Föstudagurinn:
Bekkpressa: 20kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 5, 100kg x 1, 2, 10x3

Ég svitnaði stanslaust á æfingunni, enda veikindin ekki alveg gengin yfir. Ekkert af settunum var ferskt, en ekkert svo sem þungt heldur þannig að þetta var bara innlegg í bætingabankann.

Hnébeygjuæfing

Hnébeygja: 20kg x 10, 50kg x 8, 70kg x 5, 90kg x 5, 110kg x 3, 130kg x 1, (vafningar á) 140kg x 1, 150kg x 1, 160kg x 0

tækniklikk á 160kg. Missti hnén of langt fram og allt í veseni. Tók þetta allt niður á kassa, þannig að tæknilega er þetta allt box squat.

Front squat og dedd

Front squat: 20kg x 10, 45kg x 10, 65kg x 4 x 10
Dedd: 60kg x 10, 80kg x 5, 100kg x 3, 120kg x 1, 140kg x 2 x 1
Reverse hyper: 25kg x 2 x 20

Einfalt og gott

ME upper

Bekkpressa: 20kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 80kg x 10, 90kg x 5
3board press: 100kg x 5, 120kg x 3, 130kg x 3, 140kg x 3
Face pulls: 25 x 15, 30 x 15
Chest supported row: 90 x 2 x 8
Reverse hyper: 20, 20kg x 15, 30kg x 15, 40kg x 15

Fínn dagur.

Létt dedd

Dedd af upphækkun: 60kg x 10, 80kg x 10, 100kg x 5, 120kg x 1, 120kg x 3
Dedd: 120kg x 1

Allt beltislaust, ágætis fílingur í bakinu þó svo að ég væri svolítið smeykur um það. Nú er bara að styrkja það.

Upper accessory

Bekkpressa: 20kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10
Þröngur bekkur: 80kg x 10
Þröngur bekkur, dautt start: 80kg x 5, 70kg x 10, 60kg x 3 x 10

ME lower

Hnébeygja: 20kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 5, 70kg x 5, 90kg x 3, 120kg x 1 (vafningar í síðasta sett) 140kg x 1

Stutt og laggóð æfing. Góður fílingur, allt að koma til baka.

ME upper

Bekkpressa:20kg x 2 x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 10, 90kg x 5, 100kg x 5, 110kg x 1, 120kg x 1(lyfti rassinum)
(inn á milli 3 sett af internal rotation með 5kg og external rotation 3kg)
4Board press: 140kg x 5, 160kg x 3, 170kg x 1
Db floor press með dauðu stoppi: 30kg x 12, 32.5kg x 10, 35kg x 4
One arm pulldowns: 30 x 3 x 8
Lateral raise, framhallandi, pronated: 5kg x 2 x 12
Lateral raise: 7.5kg x 2 x 12
Face pulls: 20 x 15, 15 x 15
Hammer curls: 15kg x 12, 17.5kg x 12, 7.5kg x 20

Ágætis pumpæfing

DE Lower

Hnébeygja + light bands: 20kg x 5, 40kg x 2, 60kg x 2, 80kg x 12 x 2
Dedd, byrja uppi: 60kg x 5, 80kg x 5, 100kg x 5, 120kg x 5
Reverse hyper: 20kg x 3 x 10

Heljákvæður dagur! Bakið ágætt í beygjunni og deddinu, en smá straumar niður fæturna í reverse hypernum. Það þýðir vonandi bara að það hafi verið að losna um eitthvað, allavega er ég góður núna klukkutíma eftir æfingu.

Létt bak

A1 Upphífingar: 6, 6, 5, 5
A2 Reverse hyper: 10, 15kg x 3 x 10
Face pulls: 25 x 3 x 10
Hammer curl: 15kg x 12, 20kg x 8

Stutt og laggóð æfing eftir smá reglukynningu í Silfursporti fyrir mótið á laugardaginn.

ME lower

Front squat: 20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 4 x 10
Dedd af 2 pöllum: 60kg x 8, 80kg x 5, 100kg x 5 x 5
Reverse hyper: 10kg x 10, 20kg x 10, 30kg x 10

Ennþá hálfslappur en náði nokkuð góðu front squat. Reverse hyper vélin á eftir að gera góða hluti hvað það varðar að ná mér góðum í bakinu aftur.