Léttur Upper

Db floor press: 20kg x 15, 30kg x 12, 37.5kg x 10, 9, 8
Reverse hyper: 10, 10kg x 10, 20kg x 10

Ég er eitthvað slappur, og eiginlega hálfveikur, þannig að ég gerði bara lítið.

DE Lower

Box squat: 20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 5, 50kg x 5, 50kg + 26kg keðjur x 2, 50kg + 52kg keðjur x 8 x 2
Dedd: 60kg x 5, 80kg x 1, 90kg x 1, 100kg x 1, 110kg x 1, 120kg x 1
Reverse hyper, einn fótur í dragvél: 15 x 2 x 10

Fínn dagur, góður fílingur í öllu. Mjög ánægður með að hafa getað deddað eitthvað án þess að deyja.

RE upper

Axlapressa: 20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 8, 60kg x 5
Db róður: 37.5kg x 3 x 20
Db bekkpressa: 25kg x 30
Rolling db extensions: 20kg x 20
Face pulls: 25 x 15

ME lower

Front squat: 20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 8, 70kg x 5, 80kg x 2 x 3
Hækkað dedd (2pallar): 60kg x 10, 70kg x 5, 80kg x 5, 90kg x 5, 100kg x 5 x 5

ME upper

Bekkpressa: 20kg x 15, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 80kg x 10, 90kg x 5, 100kg x 5, 110kg x 1
4Board press: 120kg x 10, 130kg x 5, 140kg x 3, 150kg x 3, 160kg x 2
Db Floor press: 30kg x 8, 35kg x 2 x 8

RE Upper

Push press: 20kg x 10, 30kg x 5, 40kg x 5, 50kg x 4, 60kg x 4, 65kg x 4, 70kg x 3, 65kg x 2 x 4
Db row: 35kg x 3 x 20
Db bench: 17.5kg x 30, 20kg x 30
Db rolling tricep extensions: 12.5kg x 20, 15kg x 20
Incline front raise: 5kg x 2 x 10

Ágætt að taka svona pumpdag inn á milli, líka fínt að taka axlirnar í gegn. Það á eftir að skila mér einhverju.

ME lower

Front squats: 20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 2 x 1
Fékk einhver ónot í bakið með 60kg þannig að ég ákvað að slappa bara svolítið af og taka reps í efra deddi.
Efra dedd: 40kg x 11 x 20
Fílaði mig ágætlega eftir þetta og ákvað að taka varlega nokkur deddsett.
Dedd: 40kg x 3 x 10

Bakið virðist alltaf vera upp og ofan. Einhvern veginn næst þetta aldrei allt saman í einu, en það er ákveðið ferli að ná aftur bata. Stundum lendir maður í því að taka skref afturábak.

Upper accessory

A1 Pull ups: 6, 5, 3
A2 Push ups: 3x10

B1 Incline Db pre6ss: 20kgx15, 25kg x 15
B2 Chest supported row: 80x2x15

Tate press: 20kg x 12, 25kg x 9, 22.5kg x 12
Lying front raise: 7.5kgx2x12

Slappar upphífingar, en whatever!

ME upper

Bekkpressa: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 5
2Board press: 100kg x 5, 110kg x 3
4Board press: 120kg x 3, 130kg x 3, 140kg x 3, 150kg x 1, 160kg x 1
Facepulls: 4sett
Bicep: nokkur sett.

Snögg æfing sem ég tróð inn á milli partýtiltektar eftir morgunpartý og fyrirpartýs fyrir árshátíð. Ég var frekar ánægður með pressukraftinn og hvað hann er að koma fljótt aftur. Nú er bara að leggja inn vinnuna til að ná bekknum eitthvað uppfyrir 180kg fyrir sumarið.

DE Lower

Hnébeygja með light bands: 20kg x 5, 40kg x 2, 60kg x 2, 80kg x 9 x 2
Dedd: 60kg x 5, 70kg x 6 x 1
glute ham raises með light band: 3 x 10

Teygjur og cardio

Góður fílingur í beygjunum og deddinu, þrátt fyrir að þriðjudagsæfingin sæti alveg hrikalega í mér.

RE upper

Push press: 20kg x 10, 40kg x 5, 50kg x 4, 60kg x 4, 65kg x 4, 65kg x 3
Db róður: 25kg x 20, 30kg x 2 x 20
Db bekkur: 22.5kg x 30, 17.5kg x 30
Db rolling extension: 15kg x 20, 12.5kg x 20
Incline front raise: 5kg x 10, 7.5kg x 10
Face pulls: 20 x 20, 25 x 20

Svona reps ganga alveg frá mér, en það er nauðsynlegt að taka svona lagað inn á milli, hrista aðeins upp í vöðvaþráðum sem liggja í dvala og pína þá áfram.

ME lower

Front squats: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 3 x 10, 60kg x 5
Þetta var fáránlega erfitt, enda með stuttri hvíld á milli. Bakið var gott í þessu, þannig að ég sé fram á að geta bætt hægt og rólega í þetta þar til ég verð kominn í bætingaham í beygju og deddi!
Dedd: 60kg x 10, 80kg x 5, 90kg x 3 x 3
Skrítið að vera farinn að dedda af gólfi aftur án sársauka, en það var góð tilfinning. Ég bæti í með hverri vikunni sem líður og sé til hvernig fer.
Sitjandi good morning: 20kg x 10

Þetta var sennilega fyrsta almennilega fótaæfingin mín frá því einhvern tímann í haust. Ég er ekki frá því að þetta sé allt að komast í gang aftur!

Upper accessory

A1 Upphífingar: 6, 5, 4
A2 Armbeygjur: 3 x 10
B1 Incline Db press: 25kg x 2 x 15
B2 Db róður: 30kg x 2 x 15
Tate press: 15kg x 12, 20kg x 12, 25kg x 12
Lying Db front raises: 7,5kg x 2 x 15

Léttur og góður aukaæfingadagur með smá bakáherslu. Vonandi styttist í að maður taki 3x10 í upphífingunum.

ME bekkur

Bekkpressa: 40kg x 15, 60kg x 10, 80kg x 5
3Board press: 100kg x 10, 120kg x 5, 140kg x 3, 150kg x 1
One arm pulldown: 30 x 3 x 8
Hammer curl: 15kg x 3 x 8
Face pulls: 2 x 10
Magi: 2 x 15

Fín æfing í dag. Tobbi tók 125kg í sloppnum og leit alveg ágætlega út á æfingunni. Hann er farinn að velgja mér undir uggum bölvaður ;)

DE lower

Hnébeygja: 20kg x 10
Hnébeygja með léttum teygjum: 20kg x 2, 40kg x 2, 50kg x 2, 60kg x 6sett x 2
Dedd: 60kg x 1, 80kg x 1, 80kg með teygju x 1, 80kg með keðjum x 2sett x 1
Glute ham raises með teygju: 2x8, 1x10
10min cardio
teygt á

Fín æfing, gott að komast aðeins af stað í beygjuna og deddið. ég fann alveg að ég er tæpur í bakinu, en ég fann líka að ég get byrjað að taka aðeins á því til að styrkjast.

Miðvikudagsæfing

10min cardio

Complex, engin hvíld á milli A1, A2 og A3 (þyngd 15RM), 30sec hvíld á milli setta
A1 Db Shoulder press: 2x10x15kg
A2 Db Front squat: 2x10x15kg
A3 Db Floor press: 2x10x15kg
30sec hvíld á milli complexa, engin hvíld á milli setta
B1 Pullovers: 2x10x10kg
B2 Leg press kálfar: 2x10x(eitthvað, ég setti pinnan bara einhvers staðar í staflann)
B3 Scapular pushups: 2x10
B4 Reverse curl: 2x10x15kg
Engin hvíld á milli C1 ogC 2, 2mín á milli setta
C1 Rear delt raises: 5x7,5kg, 5x5kg
C2 Side raises: 10x7,5kg, 10x5kg

Teygja á

Rafmagnið fór af Silfursporti og við reyndum að finna eitthvað út úr því, en svo kom í ljós að það var farið af nánast öllu hverfinu... sjálfsagt einhverjir verktakar að vesenast. Allavega, smá æfing til að koma brennslunni í gang, létt sprikl, 15-20min að klára þessi reps.

Æfingar alla daga um þessar mundir til að hækka grunnbrennsluna aðeins og skafa smá spik burt.