Jólaæfingin!

Jæja, ég komst loks á æfingu í gær eftir æfingaleysi frá því úti.

Bekkpressa: 20kg x 12, 60kg x 10, 80kg x 10, 90kg x 5, 100kg x 3, 110kg x 1
4Board pressa í slopp: 145kg x 5, 155kg x 3, 165kg x 3, 175kg x 3, 185kg x 3

Svo vannst ekki tími fyrir meira. En þetta var í fyrsta skipti sem ég tek fjórfaldan búkka í slopp, og get ekki sagt annað en að ég hafi verið frekar ánægður með þetta. Ég átti vel inni, en strákarnir stoppuðu mig af þegar ég ætlaði í 200kg. Það er líka ágætt að taka það bara seinna í uppkeyrslunni.

Væntanlega síðasta Flórídaæfingin

Internal/external rotation: 2 x 15reps
Bekkpressa: 95lbs x 10, 135lbs x 10, 185lbs x 8, 225lbs x 5
3Board pressa: 275lbs x 3
3Board press í slopp: 315lbs x 1
Bekkpressa í slopp: 335lbs x 1, 365lbs x 0, 0, 1
Schwab press í smith vél: 195lbs x 8, 225lbs x 8, 245lbs x 8
Front raise með stöng: 45lbs x 6, 65lbs x 3 x 8
Rear delt tog: 130lbs x 8, 150lbs x 8, 190lbs x 8

Ég mætti á æfingu illa étinn og frekar illa upplagður, alls ekki í stuði fyrir neitt. Öll rep voru frekar þyngslaleg og léleg og æfinging ekki upp á marga fiska... miðað við það fannst mér frekar gott að taka bætingu í sloppnum, 165,5kg!!!
Þetta veit á gott fyrir janúarmótið. Ég lærði betur inná sloppinn á æfingunni, enda klikkaði ég tvisvar á þyngdinni áður en ég náði henni. Tæknin varð líka betri og betri eftir því sem ég tók fleiri reps og fékk leiðbeiningar frá strákunum. Þetta var betra en ég bjóst við miðað við formið og ég bíð spenntur eftir því að taka almennilega á því heima í Silfursporti.

Léttur bekkur 11.12

Bekkpressa: 95lbs x 10, 135lbs x 8, 185lbs x 5, 225lbs x 3
External og internal rotation æfingar gerðar á milli setta
3Board: 275lbs x 3, 315lbs x 3, 355lbs x 3 (með smá hjálp)
Schwab press (modified Tate press): 40lbs x 12, 50lbs x 12, 60lbs x 8
Face pulls: 90lbx x 12, 105lbs x 12, 120lbs x 12
Front raise: 20lbs x 3 x 8
Tricep extensions: 45, 60, 75lbs x 12
Blast strap push ups: 3 x 10

Ég var ennþá aðeins eftir mig eftir að hafa verið veikur síðustu viku og eftir ágæta bekkæfingu á laugardaginn. Ég er aðeins að velta fyrir mér að mæta kannski á föstudaginn ef ég get og æfa þá. Ég kann virkilega vel að meta viðtökurnar sem ég hef fengið hér í Orlando, þetta eru virkilega flottir gaurar! Ég er líka að átta mig aðeins betur á hlutunum, það verður gaman að geta sett allt á fullt eftir áramót.

Orlando Barbell gym

Bekkpressa: 45lbs x 10, 95lbs x 10, 135lbs x 10, 185lbs x 5, 225lbs x 5, 275lbs x 1
Sloppurinn settur á...
315lbs x 1/2 rep
365lbs x 1 á 3board
405lbs x 1 á 3board
405lbs x 0 á 2board
405lbs x 0 á 2board

Lockout pin presses (lyfti ca. 10cm upp)
315lbs x 5
365lbs x 5
405lbs x 5
425lbs x 5

Floor press (pása niðri)
225lbs x 5
245lbs x 5

Eftir þetta var ég alveg búinn... Enda nett veikur, stíflaðar ennisholur, lekt nef og allt ómögulegt, en ég datt að sjálfsögðu í anda þarna. Hinn 75kg Brian Schwab pressaði 300kg í sloppnum af 4Board og Jo Jordan (ca. 120kg) pressaði 300kg af 2board. Svo voru sjálfsagt 3-4 aðrir að pressa um og yfir 250kg af 2 til 4board. Almennilegur andi, og menn tóku sér tíma í að hjálpa hvorum öðrum í sloppa og þess háttar, enda vorum við í tvo tíma að pressa í sloppunum og skiptast á ráðum um stíl á bekknum og í sloppunum.
Þetta var alveg frábært, ég reyni að komast til þeirra aftur sem fyrst! Svo pósta ég einhver video af þessu öllusaman.

Miðvikudagur

Hnébeygja:20kg x 10, 50kg x 10, 80kg x 5, 105kg x 5, 115kg x 5

Allt að koma, stutt og gott.

Mánudagur

Bekkpressa vítt grip (vísifingur 5cm utan við hringi) með 5sec pásu niðri til að styrkja startið:
20kg x 10, 40kg x 5, 60kg x 5, 80kg x 4 x 5
Tate press: 17,5kg x 8, 22,5kg x 8, 27,5kg x 3
Face pulls: 20 x 2 x 15

Ágætisæfing sem styrkir vonandi startið hjá mér. Ég var ekkert að ögra öxlunum með því að fara þyngra. Ég er að spá í að fara svolítið að fylgja prógrammi Versins, ekkert streð! Með streðleysi minnkar maður líkur á meiðslum og verður líka ferskari næsta æfingadag þó að maður taki nokkuð mörg vinnusett (í raun er Louie Simmons búinn að predika svipaða hluti nokkuð lengi).

Föstudagsbekkur

Bekkpressa: 30kg x 10, 50kg x 10, 70kg x 10, 90kg x 10, 110kg x 5
4Board press: 120kg x 5, 140kg x 3, 160kg x 1, 170kg x 1, 180kg x 0, 180kg x 0
Þröngur bekkur: 100kg x 3 x 5
170kg var alveg hellétt. Síðan heftaðist 180kg alveg við búkkann en í seinna skiptið fór það af stað og Sigfús lyfti létt undir. Þetta kemur allt með kalda vatninu!