Föstudagur

Hnébeygja á bekk: 50kg x 10, 70kg x 8, 100kg x 10 x 2
Dedd af upphækkun: 90kg x 4, 110kg x 4, 120kg x 5 x 4
Good mornings: 40kg x 3 x 10

Fín beygjuæfing. Mun nær almennilegum power en gærdagurinn... ég veit samt að ég þarf að taka smá pump tímabil núna.

Fimmtudagur

Bekkpressa: 60kg x 2 x 20, 12
Shrugs, ein öxl í einu: 25kg x 12, 30kg x 2 x 12
Overhead press, einn handleggur í einu: 15kg x 2 x 12, 7
Niðurtog: 50 x 2 x 20, 50 x 10 (niður í) 20 x 10
Fluga: 65 x 2 x 12, 65 x 4 (niður í) 45 x 8
A1 Bicep curl í dragvél: 17,5 x 2 x 10, 7
A2 Tricep extension: 20 x 10, 25 x 2 x 10
Magi: 30 x 3 x 12

Alveg hræðilegt pump, ég var alveg uppgefinn eftir þetta, enda langt síðan ég hef upplifað þvílíka endaleysu af pumpi.

Þriðjudagur

Front squat: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 4 x 10
Sitjandi Good mornings: 20kg x 2 x 10, 30kg x 10, 40 kg x 10
Sitjandi róður: 35 x 8, 40 x 8, 45 x 8

Ég var alveg másandi og blásandi eftir beygjurnar, enda er ég ekki beint vanur svona bölvuðu upphitunarpumpi. 10 reps eru ekki beint "my thing". En... það þýðir að þarna get ég bætt mig. Best að vera með sem minnstar yfirlýsingar, aðrar en þær að lágmarkstotal fer einhvern veginn í ár.

Mánudagur

Bekkur: 20kg x 2 x 15
Róður: 20kg x 15
Hallandi bekkur: 20kg x 12, 40kg x 10, 50kg x 10
Db Róður: 20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10
Face pulls: 20 x 15, 25 x 10
Reverse curl: 10, 6
Niðurtog: 40 x 10, 60 x 5

Lítið og létt pump til að koma mér í gang aftur. Vikan verður í þessum dúr.

Síðasta vikan fyrir mót og mótið

Mánudagur
Léttar beygjur upp í 150kg, vafði mig síðustu 2-3 settin

Þriðjudagur
Léttur bekkur upp í 80kg nokkur sett

Hina dagana fram að móti reyndi ég að teygja og fara í bað til að liðka mig til. Ég var nefnilega alveg að drepast í bakinu og var hreinlega ekkert viss um hvort ég næði byrjunarþyngdum upp. Allavega ekki í deddinu.

Laugardagur
Lagði af stað uppúr kl.10 til að smala genginu með mér og svo ókum við af stað upp á Skaga. Við komum rétt fyrir tólf, og ég vigtaðist 97,7kg. Svo skoðaði Bjarki útbúnaðinn hjá mér og var fastur í dómarastörfum á staðnum frá því. Við hinir fórum hins vegar og fengum okkur verstu hugsanlegu hamborgara á Hróa Hetti á Akranesi. Ég vona að allir sem lesa þetta muni forðast þann stað eins og heitan eldinn í framtíðinni. Þjónustan léleg, hamborgarinn kom kaldur á borðið... þetta leit ekki glæsilega út og var hreint ekki til þess fallið að efla andann hjá manni.


Hnébeygjur: 20kg x 10, 50kg x 5, 80kg x 3, 120kg x 3, (í brókina) 140kg, (vafningar) 150kg, 160kg

Keppnisbeygjur: 170kg, 190kg, 200kg Allt saman 3 hvít ljós! Eitthvað smá inni ennþá sem ég tek út þegar ég verð betri í að halda upphafs og lokastöðunni.

Bekkpressa: 20kg x 10, 50kg x 8, 90kg x 3, (í sloppinn) 100kg, 110kg Sömu vandræði og venjulega í upphitun við að komast niður til að snerta, en ég vissi að þegar þyngd væri komin á stöngina yrði það ekkert mál.

Keppnisbekkur: 120kg, 130kg, 135kg Allt saman 3 hvít ljós! Bekkurinn hækkar um leið og ég vinn meira í búkkapressunum. Kemur allt hægt og sígandi.


Dedd: Beint í brókina 120kg x 3, 150kg x 1

Keppnisdedd: 170kg, 185kg, 200kg Hafði tvö fyrstu deddin, en þriðja bara rétt bifaðist og vildi ekki upp. 520kg total staðreynd.

Ég kláraði verklega dómaraprófið eftir þetta, og fyrst Helgi og Hörður voru ánægðir með mig, þá var ég ánægður.

ME Lower, ME Upper

FIM
High bar beygja: 20kg x 2 x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 10
Dedd: 60kg x 10, 80kg x 10
Sumo dedd: 120kg x 5, 140kg x 3, 160kg x 1
Sumo dedd í brók: 170kg x 1, 190kg x 0

Ég var ótrúlega tussulegur allan daginn þannig að ég var hreinlega hissa á því hversu mikið fór þó upp. Þetta lagast allt með hvíld. Ég var ekkert að streða meira, var bara sáttur við að geta pælt aðeins í dedd tækninni.


FÖS
Bekkpressa: 60kg x 10, 70kg x 5, 90kg x 5, 100kg x 3, 110kg x 1
3board press í bol: 120kg x 3
Bekkpressa í bol: 120kg x 1, 130kg x 1 PR!

Eftir alla nojuna sem ég hafði haft varðandi bolinn, þá var ótrúlega gott að taka tvær solid lyftur í honum. 130kg var alveg keppnis, og ef mótið væri ekki næstu helgi, þá hefði ég smakkað á 140kg og séð svo til með framhaldið. Þungu fargi af mér létt (pun intended) þegar ég þeytti 130kg upp. Helgarfílingurinn góður eftir þetta.

ME Lower, RE Upper

Mán
Hnébeygja: 20kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 8, 100kg x 5, 120kg x 3
Hnébeygja í brók: 140kg x 1, 160kg x 2 x 1
Hnébeygja í brók + vafningar: 160kg x 1

Bölvað ströggl við stílinn í brókinni, en þetta er samt svo gott sem komið. Þarf bara að hafa einhvern til að garga dýptina á mig, þá er þetta seif. Mjög stutt æfing tekin í tímapressu, annars hefði ég þreifað á 200kg í deddinu. Oh, well... það verður bara að bíða mótsins.


Þri
A1 Hallandi Db bekkur: 15kg x 12, 20kg x 12, 25kg x 10, 30kg x 8
A2 Db pullover með annarri: 5kg x 15, 7,5kg x 3 x 12
B1 Face pulls: 20 x 2 x 15
B2 Tricep pushdown: 20 x 10, x8
Lateral raise: 7,5kg x 8, x 12
Reverse preacher curl: 10kg + curl stöng x 2 x 12

Léttur dagur og stutt æfing. Í raun bara verið að liðka sig til fyrir föstudaginn.

Síðasta vika

Mánudagur
Hallandi Db bekkur: 20kg x 12, 30kg x 7, x4, 25kg x 8
Öfug hallandi Db fluga: 7,5kg x 2 x 10
Face pulls: 2 x 15
+ einhverjar fleiri aukaæfingar

Ég var ekki í neinum æfingafíling þennan daginn þannig að ég ákvað bara að mæta og taka létt á því, enda var þetta frekar slöpp efri búks pump æfing.

Þriðjudagur
Hnébeygja: 20kg x 2 x 10, 40kg x 2 x 10, 70kg x 10, 90kg x 3, 120kg x 3, 130kg x 1
+ brók (hlýrar niður) og belti: 140kg x 1, 150kg x 1, 160kg x 1,
+(hlýrar upp): 170kg x 1, 180kg x 1, 190kg x 1
Súmó dedd: 120kg x 1, 150kg x 1, 170kg x 1, 180kg x 1, 190kg x 1
Hanging shrugs: 3 x 12
Reverse hyper á hallandi bekk: 10kg x 2 x 10, 12

Ég náði engu í dýpt með hlýrana uppi. Stíllinn var frekar ómögulegur, en mig grunar að þetta lagist ef ég held stönginni aðeins ofar. Deddið var hins vegar fínt. Ég fann að uppúr 150kg kvartaði vinstri öxlin aðeins í beygjunni. Ég held líka að við höfum náð að losa aðeins um bakið með tveim síðustu æfingunum.

Fimmtudagur
3board press í bol: 80kg x 1, 100kg x 1, 110kg x 1, 120kg x 1, 130kg x 1, 140kg x 1, 120kg x 0

Bolurinn var allur ómögulegur, en mig grunar að það hafi eitthvað með það að gera að ég hafi snúið saumunum vitlaust og gert hann stífari með því. Það var ekki glóra að ná neinum þyngdum niður. Ég fór t.d. alltof nálægt andlitinu með 140kg og þegar ég fór í 120kg eftirá til að reyna að laga stílinn og pressa neðar, þá fann ég skarpan sting í öxlinni þannig að ég gerði ekkert meira þann daginn.

Frekar glötuð æfing. Nokkuð ljóst líka að ef ég næ ekki löglegri pressu í bolnum í næstu viku er ekki víst að ég geti keppt í honum og þurfi að taka bekkinn á kjötinu. Kannski séns að taka bolinn föstudaginn 16. og svo mánudaginn 19. fyrir mótið 24.mars, en það er ofboðslega hæpið. Það stendur eiginlega ekki til boða að klúðra föstudeginum.

Síðan stefni ég bara á að taka létta beygjuæfingu á laugardaginn... mjög létta.

ME Upper

Bekkpressa: 20kg x 10, 40kg x 2 x 10, 50kg x 8, 70kg x 8, 90kg x 8
3Board press: 110kg x 5, 130kg x 3, 140kg x 3, 150kg x 2 x 0, 130kg x 3 x 3
Db Row: 20kg x 15, 35kg x 10, 50kg x 8

Þá nennti ég ekki meiru. Enn hálf stífur og asnalegur í hálsinum eftir fall mánudagsins sagði ég þetta gott.