ME lower

Hnébeygja: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 5, 90kg x 3, 125kg x 3
í stálbrókina
155kg x 1, 165kg x 1
Súmó dedd: 90kg x 1, 100kg x 1, 130kg x 1, 150kg x 1, 170kg x 1

Síðan man ég ekki meira frá því að ég stend með 170kg í höndunum þar til ég vakna á gólfinu við að það er verið að slá mig utan undir.

Það var svo sem skiljanlegt og átti sér undanfara. Frá því að ég fór í brókina í beygjunum leið mér eitthvað illa, en fór samt í 155kg lyftu sem var alveg ómöguleg að öllu leyti. Stíllinn alveg glataður og allt glatað. Enn glataðra í næstu lyftu á eftir þannig að ég hætti við að keyra upp.

Fór í deddið og þegar ég fór í 150kg fann ég strax að ég var pínu "light headed" en fór í næstu þyngd. Þá fyrst lá ég í því. Setti anda í þetta, reif þyngdina létt upp, en sortnaði svo aðeins fyrir augum þegar ég stóð upp með þyngdina og vaknaði á gólfinu. Náði víst að slaka lóðunum niður fyrst en man ekkert eftir því.

Fékk far uppá slysó með sjúkrabílnum því sjónin var eitthvað skrýtin, minnkað sjónsvið til hliðanna og náði ekki fókus, en það lagaðist þegar ég fékk tvö djúsglös að drekka. Ekkert varhugavert kom í ljós við skoðun svo ég fór bara heim. Er með hrikalegan verk í öllum hálsinum og frekar aumur þar, enda skall hausinn á mér frekar harkalega niður.

Já... þetta var þó allt mín eigin sök, því ég fór of illa étinn á æfingu. Kerfið slökkti bara á sér við álagið. Það er alveg á hreinu að ég passa betur í framtíðinni að hafa næga orku til að keyra mig áfram þegar ég tek vel á því.

Það versta er þó að ég var að fíla súmó deddið svo vel í brókinni að ég hefði sennilega kreist 200kg upp og átt inni þrátt fyrir slappleikann. Oh, well... næsti mánudagur.

ME Upper

Bekkur: 20kg x 15, 40kg x 10, 60kg x 5, 80kg x 5
3Board press: 100kg x 3, 120kg x 3, 130kg x 3, 140kg x 3, 150kg x 1
Db row: 35kg x 8, 40kg x 8, 50kg x 8
Armbeygjur: 2 x 10
Db pullover (1arm): 7,5kg x 2 x 15
Front raises: 10kg x 2 x 8
Face pulls: 30 x 2 x 12
Hammer curl: 10kg x 2 x 15

Þetta var vægast sagt góð æfing! Ég var búinn að teygja á olnbogum, öxlum og framhandlegg fyrir utan að nudda allt draslið vel og bera blue heat á allt saman. Ég ákvað að ofmetnast ekki og fara í einhverja ofurþyngd þegar mistókst að taka reps nr.2 með 150kg. Lét bara þar við sitja og er mjög sáttur.

Mér fannst mjög gaman að sjá loksins hvað ég get þegar einhver meiðsl eru ekki að angra mig. Svo þegar ég næ að sameina þetta lockout og tæknina við bolinn þá verð ég hrikalegur bekkari. Spennan var reyndar alveg með besta móti, og ekki skemmdi fyrir góð hvatning frá Ísleifi og Árna sem voru þarna í góðum anda að hjálpa mér.

Vonandi er þetta ávísun uppá a.m.k. 140kg á bekk á mótinu, og helst meira. Það er allavega nokkuð ljóst að bekkurinn þarf að hífa mig upp þar, því beygja og dedd hafa bæði liðið mikið fyrir slapp- og stífleika í mjóbaki síðustu mánuði.

En er ekki bara málið að taka það á sama hátt fyrst maður er kominn í bætingahaminn?

Mán+Þri

Sumo dedd: 80kg x 5, 120kg x 4, 140kg x 4 x 1
Armbeygjur með hækkun undir fótum: 5 x 5
Armbeygjur: 5 x 5
Armbeygjur með hækkun undir höndum: 5 x 5
Armbeygjur með víðu gripi: 5 x 5
Chest supported row: 2 x 12
Face pulls: 20kg x 15, 30kg x 2 x 12
Db one arm pullovers: 10kg x 10

Ég er búinn að vera frekar slappur í mjóbaki, olnbogum og öxlum eins og sést á þessu. Armbeygjurnar og pullovers eru samt að gera góða hluti. Ég sá líka út að ég get tekið reverse hypers á hallandi bekk þarna og mun gera mikið af því til að losa um hrygginn eftir fótaæfingar. Ég fann það líka eftir æfinguna þegar ég teygði á að ég er orðinn mjög stirður. Ég þarf að laga það til að fá ekki enn frekari samgróninga og tognanir.

ME Upper

Bekkpressa í bol: 60kg x 1, 100kg x 2 x 1, 120kg x 2 x 1, 130kg x 0 (fór af stað en og hratt í átt að andlitinu, skall í uppistöðunum. Verður ekkert mál þegar ég læri betur inn á bolinn. Fann verk í öxlinni eftir það og hætti)
Tricep niðurtog ýmis konar: slatti af repsum

Ágætis æfing, ég læri alltaf betur á bolinn en vantar smá uppá að halda spennunni, halda herðablöðunum saman og stjórna lyftunni í stað þess að láta bolinn stjórna. Framfarirnar eru stórstígar þannig að ég hef í sjálfu sér engar áhyggjur.

Næstu æfingar verða með það markmið fyrir augum að leyfa öxlunum að ná sér. Beygjan verður hvíld og deddið tekið af meiri krafti, kannski smá high bar beygja með til að angra ekki olnboga og axlir. Handlóða bekkur með reps fyrir augum tekinn á DE degi þannig að hann verður RE og svo bekkur á búkka tekinn á ME degi.

Allt sniðið að þörfum líðandi stundar.

DE Lower

Hnébeygja: 20kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 10, 100kg x 5, 120kg x 3
Hnébeygja + strong teygjur: 20kg x 3, 60kg x 2, 80kg x 2, 100kg x 7 x 2
Sitjandi Good Mornings: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 3 x 5

Ég lét þar við sitja, enda alveg að drepast í öxlinni og niður eftir handleggnum. Tók beygjurnar high bar til að hlífa henni enn frekar. Sitjandi Good Mornings reyndu vel á hamstrings og drógu fram hvað þeir eru stirðir. Sennilega held ég þeirri æfingu og nota hana eitthvað meira.

Á morgun sé ég til hvað gerist, hvernig stemmingin verður og hvernig allt gengur. Ég er að spá í að drífa mig bara í bolinn strax áður en ég hita upp þannig að léttara verði að koma honum á. Ég kemst ekki upp með annað en að læra á kvikindið. Læt svo ráðast hvað ég geri eftir það.

DE Upper

Bekkur: 20kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 5
Bekkur + mini teygjur: 20kg x 4, 40kg x 3, 65kg x 3, 50kg x 3

Þegar hér er komið við sögu er ég að drepast í framhandleggnum, olnboganum og öxlinni vinstra megin og með sting/seiðing niður handlegginn frá hálsi. Ég spáði mikið í að hætta æfingunni bara og láta Jóa um að klára sig í 3board pressum og öðru. En eftir fyrsta sett hjá honum kitlaði það mig of mikið að reyna til að geta hætt við, þannig að ég ákvað bara að láta slag standa

3board press: 90kg x 3, 100kg x 1, 120kg x 1, 130kg x 1(PR!)

Þó svo ég hafi lyft rassinum örlítið þá setti ég persónulegt met. Ég er frekar ánægður með þann árangur miðað við að ég var að farast í öxlinni allan tímann. Ég hlakka til að sjá hvað gerist þegar ég verð tiltölulega sársaukalaus í góðum fíling.

Scapular push ups + light teygja: 2x12
Face pulls: 15 x 2 x 30
Neutral grip pulldown: 35 x 30, 20
Incline shrugs: 25kg x 2 x 12

Ég gerði frekar mörg rep í því sem eftir var. Einbeitti mér að því að geta gert hreyfingarnar án teljandi sársauka. Fékk síðan vin minn til að nudda mig seinna um kvöldið. Ég er alveg á því að það hafi hjálpað mér mikið, en ég þarf aðeins meira nudd til að ná þessum óþægindum burt.

Þegar allt kom til alls labbaði ég frekar sáttur út úr ræktinni þó svo það hafi stefnt í óefni á tímabili.

ME Lower

Hnébeygja niður á bekk: 20kg x 10, 70kg x 5, 95kg x 5, 115kg x 5, (belti), 130kg x 5, 145kg x 1, (vafningar), 165kg x 1(PR), 155kg x 3 x 1
Tonnage: 1425kg
Stiff legged dedd: 20kg x 10, 70kg x 3 x 10

Fín æfing, en það vantaði lið til að vera klárt í að spotta. Ef fleiri hefðu verið mættir þá hefði maður skellt sér í brókina þar sem dagskráin gerði ráð fyrir henni, en þetta var líka fínt. Í uppkeyrslunni í fyrra tók ég mest 160kg bara með vafninga og belti og það var streð lyfta. Þetta var skítlétt og flaug upp. Ég tók síðan hin þrjú settin með 155kg sem vinnusett eftirá. Vildi ekkert fara hærra þar sem ég var viðstöðulaus þarna.

Eftir að hafa vafið mig fjórum sinnum var ég alveg upppumpaður í framhandleggjunum og ákvað að taka bara smotterí í stiffi, enda vildi ég fara hress úr ræktinni, ekki búinn að keyra mig niður í svaðið með of mörgum settum og skemma fyrir næstu æfingum. Kláraði með því að taka nokkrar upphífingar og hanga til að létta á hryggþófunum.

DE Lower

Hnébeygja: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 8, 100kg x 5
Hnébeygja + strong teygja: 20kg x 3, 60kg x 3, 90kg x 12 x 2
Good mornings: 60kg x 8, 90kg x 8
Dimel deadlifts: 60kg x 2 x 20
Pull up shrugs: 2 x 12

Eins léleg og þriðjudagsæfingin var, þá var þessi alveg draumur. Maður fann strax hvað það munaði miklu að geta sett Ramms+ein á í græjunum í staðinn fyrir FM957 væmnina, það gaf vænt power.

Full Body

Bætti upp fyrir æfingaleysi í gær og skellti öllu saman í eina æfingu.

Hnébeygja: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 10, 100kg x 6, 120kg x 3
Dedd: 70kg x 6, 90kg x 5, 110kg x 5
Bekkpressa: 20kg x 12, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 8
Bekkpressa + monster mini teygjur: 20kg x 2sett x 3reps, 40kg x 4 x 3
Armbeygjur + light teygja: 3 x 5
Incline shrugs: 25kg x 2 x 10
Pull - aparts: monster mini x 2 x 10
Spread Eagle sit ups: 2 x 10
External rotation: 5kg x 12, 8

Einhverra hluta vegna var þessi æfing öll frekar glötuð, og ég komst aldrei í almennilegan fíling þannig að ég tók tiltölulega létt í öllu og hafði það að markmiði að fara ferskur af æfingunni.

ME Upper

Bekkur(baugfingur á hringjum): 20kgx10, 40kgx10, 60kgx10, 70kgx10, 80kgx10, 90kgx3, 100kgx6settx1reps
Bekkur í bol: 100kgx6x1
Face pulls: 15x2x15, 25x2x8
Armbeygjur: 3x10, 5 (drapst alveg enda stutt hvíld á milli setta)
Db rows: 32,5kgx3x8

Ég var kominn á fremsta hlunn með að útvega mér annan bol til að lyfta í en ákvað að taka METAL bolinn með á æfingu enn einu sinni. Þegar ég kom upp í Silfursport var Alfreð Björnsson fyrrum formaður KRAFT þar á sinni fyrstu æfingu í tvo mánuði. Hann stóð bara í frísku pumpi til að koma öxlinni í gang eftir axlaruppskurð á síðasta ári.

Ég bað hann að aðstoða mig við að komast í, og viti menn... það hafðist bara nokkuð vel. Hann dæmdi bolinn meira að segja bara nokkuð víðan, þannig að ég þarf ekki að hafa frekari áhyggjur af honum.

Það er víst ekki alveg sama hvort maður er Jón eða dr.Jón þegar verið er að troða manni í bolinn. Svo stóð hann við hjá mér þegar ég pressaði í bolnum, gaf mér ráð og það hjálpaði mér til að ná 100kg næstum alveg niður á bringu (vantaði ca. 10cm). Nokkrar æfingar enn og þá næ ég tækninni almennilega og get fengið eitthvað út úr honum. Ég held að það sé einmitt passlegt ef ca. 120kg snerta í bolnum.

Eftir þetta allt gerði ég svo bara smá aukaæfingar og fór frekar sáttur heim. Þegar ég kom heim tók ég eftir því að ég var með marin för á tricep og brjósti víðsvegar.

Allt eins og það á að vera.

Allt á uppleið.

DE Lower, fimmtudagur

Beygja: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 5, 100kg x 5, 120kg x 3
Beygja með light band: 20kg x 5, 60kg x 2 x 2, 80kg x 2 x 2, 100kg x 2 x 2, 120kg x 2
Good mornings með light band: 20kg x 10, 60kg x 2 x 6
Overhead shrugs: 20kg x 18, 50kg x 2 x 10

Ég mætti upp í Silfursport og var allur hálfþreyttur. Fann strax hvað ég var stífur í fyrsta upphitunarsetti þannig að ég tók aðeins fleiri en ég geri venjulega. Það losaði aðeins um axlir mjaðmir og hné. Var síðan hægari en ég vildi vera þegar ég tók tvistana. Einhver þreyta í mér, sem skýrist sjálfsagt af kosningaveseni. Hins vegar leið mér betur þegar ég fór úr ræktinni en þegar ég kom í hana og það veit á gott. Ég er farinn að hallast að því að klukkutíma langar æfingar séu langbestar. Mér líður allavega alltaf betur eftir þær en tveggja eða þriggja tíma æfingar. Það þýðir að á næstunni mun ég leggja mig fram um að reyna að hafa æfingarnar klukkutíma til 90min, alls ekki lengri.