DE Upper

Ég komst ekki í ræktina í dag vegna ýmis konar vesens í kring um framboðið. Til að missa ekki út æfingadag æfði ég heima í staðinn.

Armbeygjur með light band um axlirnar: 5x5
Armbeygjur með fæturnar hækkaðar: 3sett x 12reps
Face pulls m. böndum: 3sett x 15reps
Band shoulder traction
Piston push downs: 2sett x slatti oft, þar til ég var upppumpaður

Já... það er ýmislegt hægt að gera með blessuðum teygjunum.

ME Lower (mánudegi)

High bar beygja: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 5, 100kg x 5
Dedd: 60kg x 8, 80kg x 5, 100kg x 5, 120kg x 3, 140kg x 6sett x 1reps
Good Mornings, gleið fótastaða: 60kg x 8, 80kg x 2sett x 6reps
Belt squat: 16plötur í dragvél x 12, x20

Einhverjar minimal teygjur.

Ágæt æfing. Mér finnst nauðsynlegt að ná inn nokkrum settum með semiþungt dedd til að ná stílnum án þess að vera að drepa sig á streði. Það gafst vel í fyrra að hita upp fyrir deddið með high bar beygjum, svo það var nýtt til að komast í fíling. Síðan var ákveðið að vinna aðeins í deddinu án þess að toppa til að gera stílinn liprari. Nokkur sett með 70-80% var því dagskipunin. Það er þó eitthvað eftir enn í að hann verði vel smurður og klár. Dedda meira, dedda meira.

p.s. Hjörtur náði merkum áfanga í dag. Nettu yfirliði eftir dedd sett. Það er lífið!


p.p.s. Ég keypti mér ný gleraugu í dag í stað þeirra sem brotnuðu þarsíðasta föstudag. Mér fannst ég búinn að vera í blindrafélaginu nógu lengi.

Æfing í Silfursporti

Ég hafði ekki tíma til að taka á því í hreyfingu með strákunum kl.16 í dag vegna anna við auglýsingasöfnun á vegum H-listans. Ég hafði hugsað mér frekar að taka þá æfingu um kvöldið þar sem ég ætlaði að kíkja með Kára á Silfursport um kl.17.

Þegar við komum þangað blasti stöðin við öll hin glæsilegasta. Jóhanna og Jón heilsuðu okkur, og Árni var þarna að hjálpa Sleifi í pressubol á síðustu þungu æfingunni fyrir mótið.

Fyrst við vorum mættir og menn voru að æfa þarna sagði Kári að við gætum eins tekið æfingu, ég var að sjálfsögðu til í það þó ég væri bara í gallabuxum og peysu.

Bekkpressa: 20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 8, 60kg x 8, 70kg x 5
Dedd: 70kg x 10, 110kg x 5, 130kg x 1, 150kg x 1, 170kg x 0 beltislaus og allslaus
Dedd af upphækkun: 70kg x 10
Hammer curl: 6kg x hellingur, ca 40-60 hvor hönd, missti töluna og gerði bara slatta

Ég hlakka til að fara að mæta þarna reglulega, þetta lítur margfalt betur út en í Hreyfingu.

ME Lower

Planið var að dedda í dag. Það gekk ekki alveg eftir þar sem hreyfing var full af fólki sem hafði einstakt lag á að vera fyrir mér í dag.

Fótapressa: 4sett
Ég hata fótapressuna eins og pestina og finnst hún vera með tilgangslausari tólum sem fyrirfinnast í líkamsræktarstöðvum landsins. Það ætti að segja eitthvað um hversu pakkað var í hreyfingu að við byrjuðum þar.
King deadlifts: 2sett x 8reps hvorn fót 8kg
Þetta skánaði um allan helming þarna. Fín æfing sem reynir vel á, en óstuðið eftir fótapressuna sat enn fast í mér.
Belt squats í cable crossover stöð: 15plötur x 8reps og x 12reps
Reyndi mjög vel á quadriceps. Ég geri ráð fyrir að halda þessari æfingu inni þar sem hún gefur manni færi á að reyna vel á fæturna án þess að reyna um of á bakið ef það er stíft eftir dedd eða beygjur.
Reverse hypers með annarri: 30kg x 8, 40kg x 8
Fann not fyrir þessa líka fínu vél. Reynir vel á proximal festingu hamstrings, þannig að ég kem til með að leika mér svolítið með þessa æfingu.

Ég veit ekki alveg hvað ég á að segja meira um þessa æfingu. Aðalæfingin var glataðri en allt sem ég gat hugsað mér, en aukaæfingarnar voru allar pottþéttar. Niðurstaðan er að æfingin var vel fyrir neðan meðallag, en það kemur önnur eftir þessa og ég mun þá halda því góða úr þessari en henda því vonda (fótapressunni) út í hafsauga.

Prógrammið

Hér gefur að líta prógrammið sem ég er á núna í allri sinni dýrð. Hægri klikkið og veljið save as. Það er líka hægt að ná því hér til hliðar í linkum. Ástæðan fyrir því að sett og rep eru ekki rituð inn í öðru en DE (hraða) dögunum er að þau fara alfarið eftir fíling þann daginn. Ég ætla að prófa að binda mig ekki um of við fyrirfram ákveðnar æfingar ef ske kynni að fílingurinn byði upp á meira eða minna einhvern daginn eins og við má búast.

Tonnage gefur til kynna hvaða þyngd ég þarf að lyfta samanlagt yfir 70% af maxi sem ég tek hvern Max Effort (ME) dag. ME tonnage er reiknað sem 60% af DE tonnage. Ég treysti því að Louie Simmons sé búinn að rannsaka þetta vel og fer því eftir honum með þetta.

Ég veit að þetta hljómar flókið, en ég skal koma með dæmi til að skýra þetta.

ME Upper, tonnage 900kg

ég keyri upp í max í t.d. 3board press. Tek kannski 80kg x 5, 90kg x 3, 100kg x 3, 110kg x 1, 120kg x 1

70% af 120kg eru 84kg. Þá tel ég saman 90kg x 3, 100kg x 3, 110kg x 1 og 120kg x 1 og fæ út: 800kg. Þá vantar mig 100kg upp á að ná 900kg í tonnage volume eða "vinnuframlag" á æfingunni.

Svona get ég haldið utan um hversu mikið ég streða á hverri æfingu.

En... endilega náið í prógrammið og skoðið ykkur til fróðleiks.

ME Upper, Föstudag

A1 Bekkpressa: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 5
A2 External rotation: 4kg x 4sett x 12reps
3Board press: 100kg x 1, 110kg x 1

Hér var ég klæddur í bekkpressubolinn, en allt kom fyrir ekki. Þessa síðustu cm vantaði uppá. Ég reyndi 4x að toga 100kg niður en það fór ekki mjög langt.

3Board press: 115kg x 0

Fann stingandi sársauka frá öxlum niður að úlnlið báðum megin þegar stöngin snerti búkkann og gat ekki hreyft þyngd sem átti að fljúga upp. Fann strax að æfingin yrði ekki mikið lengri af þessum sökum.
Núna, einum og hálfum degi síðar er ég enn að drepast í öxlum og olnbogum og öllum vöðvum sem tengjast þeim liðum.
Næsta vika verður tekin í að hvíla þreytta liði í efri búk og létt pump á þeim vígstöðvum.

Alternating hammer curl: 6kg x 50 hvor hönd

Þetta létti aðeins á sársauka í upphandlegg og framhandlegg.

Það er helst tvennt sem ég tel ástæðuna fyrir þessu:
Hnébeygjuæfingin daginn áður sem tók vel á olnbogana. Ég ætla að færa dagana til í æfingum þannig að ég taki ekki pressur daginn eftir beygju, því það býður ekki upp á nægan tíma fyrir olnbogana til að ná sér eftir beygjuna.
Róðurinn á þriðjudaginn hefur verið heldur stífur. Olnbogar og axlir hafa ekki verið orðin góð eftir hann og því fór sem fór.

Ég ætla að redda mér nuddi og taka bólgueyðandi til að ná þessu góðu í næstu viku og prófa mig svo áfram með hvað liðirnir þola. Lýsi og liðaktín verða líka sett í botn til að hjálpa liðunum.

Bolurinn góði verður svo víkkaður einhvern veginn til að hann verði nothæfur.

DE Lower

Hnébeygja: 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 5, 100kg x 5
Hnébeygja m. light bands: 50kg x 3, 90kg x 12sett x 3reps
Good Mornings: 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 3sett x 8reps
Dimel Deadlifts: 60kg x 2sett x 20reps
NGHR: 3sett x 8reps

Gerði beygjuna með mjög víðri fótastöðu, lék mér með að prófa mismunandi grip á stönginni í hnébeygju upphitun. Good mornings með millivíða fótastöðu og vítt grip á höndum. Dimel deadlifts voru gerðar með því að fara bara rétt upp fyrir hné og strax niður aftur, fín bakpumpa eftir það. NGHR voru aðallega eccentrískar, hjálpuðum okkur upp úr neðstu stöðu með því að pressa okkur af stað.

DE Upper

Bekkpressa: 50kg x 10
A1 Bekkpressa m. mini böndum: 50kg x 10sett x 3reps
A2 Db róður: 80lbs x 10sett x 8reps
B1 3board press m. 3sec pásu niðri: 80kg x 3, 90kg x 3, 100kg x 2sett x 3reps
B2 External shoulder rotation sitjandi: 4kg x 4sett x 8reps
Tate press: 40lbs x 8, 35lbs x 8, 12,5kg x 8
C1 Niðurtog með beinar hendur og millivítt grip: 5plötur x 2sett x 8reps
C2 Scapular push-ups: 2sett x 8reps
EQI pectoralis teygja: 50lbs x 1:10, x 1:00

Teygði síðan aðeins betur á brjósti og mjaðmaflexorum. Léttur og ferskur eftir æfinguna, það er góðs viti.

ME Lower

Hnébeygja: 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 5, 100kg x 5, 120kg x 3 (bætti við belti og vafningum) 140kg x 1 (fór í brók en sleppti vafningum) 160kg x 1, 140kg x 2sett x 1reps

Lét þetta gott heita. Brókin virkaði frekar passleg og ég þarf sennilega bara að læra á hana til að ná dýpt, en það vantaði ca. 20cm á dýptina í öllum repsunum. Hlýrarnir eru mun breiðari og þægilegri á þessari en gömlu brókinni. Eins og ég bjóst við, þá var glápt ótrúlega mikið á aðfarirnar, en við strákarnir (ég, Tobbi og Hjörtur) höfðum bara gaman af því.

ME Upper

Bekkpressa: 20kg x Lots, 40kg x Many, 60kg x 10, 80kg x 5, 100kg x 1


Nú var komið að þætti bekkpressubolsins. Tobbi og Hjörtur hjálpuðu mér eins og þeir gátu við að komast í hann, en allt kom fyrir ekki. Ermarnar vildu ekki alla leið upp að öxlum sama hvað við reyndum. Það hefur vantað ca. 4-7cm uppá. Ég þarf sennilega að tala við sérfróða menn og biðja þá um að kenna mér að komast í helvítið, en þá verður þetta líka rokk og ról ;) For the record, þá fór ég inn hálfur í bolnum, lagðist á bekkinn og reyndi að draga 100kg niður, en gat ekki lækkað það um nema 10cm áður en ég þurfti að pressa upp aftur. Reyndi það þrisvar en það hjálpaði bolnum ekkert að komast ofar á handleggina.

Bekkpressa: 100kg x 1, 110kg x 1, 105kg x 4sett x 1rep
Sitjandi external rotation með olnbogann við hné: 5kg x 3sett x 8reps
Db róður: 70lbs, 33reps vinstri, 20reps hægri (blés eins og hvalur allan tímann, fór sennilega of snemma í settið. Trúi ekki að svona mikill munur sé á bakinu vinstri í hag. Fann líka miklu meira fyrir þessu í latsanum hægra megin en vinstra megin. Þetta var allt eitthvað undarlegt)
Hammer curl með reipi í cable crossover vél: 10plötur x 8
EQI teygja fyrir pecs: 50lbs x 60sec 50lbs x 90sec
Tricep niðurtog í niðurtogsvél: 5plötur x 10, 3plötur x 10

Þá var ég alveg búinn og skutlaðist í gufuna... en helvítis bolurinn skal komast á mig.

DE Lower, fimmtudagur

Hnébeygja: 20kg x 10, 60kg x 8, 80kg x 5, 100kg x 3
Hnébeygja með strong band: 90kg 8sett x 2reps
Dedd með frontgripi beltislaust: 60kg x 5, 70kg x 5, 80kg x 5, 90kg x 5, 100kg x 5, 110kg x 5, 120kg x 5, 130kg x 5
Dedd (m. belti, venjulegt grip): 140kg x 5
Bulgarian squat: 12 reps hvorn fót með 8kg Db haldið upp við hvora öxl

Góð æfing, allt mjög ferskt.

Var sérlega ánægður með teygjubeygjuna sem var mjög örugg.

Ákvað að taka nógu andskoti mörg rep í deddinu til að negla formið sem hefur verið að stríða mér, þyngdi líka lítið í einu til að geta einbeitt mér að forminu. Ég er hreinlega ekki frá því að þetta hafi gert mjög gott því ég var farinn að finna gamla fílinginn undir lokinn.
Fyrst öll reppin með 140kg voru tiltölulega létt ákvað ég að yfirgefa gymmið á fersku nótunum.
Vildi ekki streða með 150kg og fara eitthvað óhress úr gymminu.

Uppkeyrsluprógrammið er klappað og klárt í aðalæfingum og byrjar næsta mánudag. Aukaæfingarnar í því verða að hluta til eftir fíling hverju sinni og aðaláhersla lögð á beygjuna, bekkinn og deddið, því það er keppt í því en ekki fótapressu, tricep niðurtogi eða bicep curli. Þó verður alltaf eitthvað tilbrigði við stef, auk séræfinga sem miða að heilbrigðari öxlum og olnbogum.

DE Upper

A1 Bekkpressa: 40kg x 25, 60kg x 10, 80kg x 5
A2 Db róður: 50lb x 2 sett x 12 reps, 70lb x 10
B1 Bekkpressa (mini band): 40kg x 9sett x 3reps
B2 Db róður: 70lb x 9sett x 8reps
C1 3board press með 3sec pásu: 80kg x 3, 90kg x 3, 100kg x 3
C2 EZ curl (létt): Stöng + 20kg 6 6 4

EQI teygja f. pec: 1:30

Fyrir æfinguna reyndi ég að troða mér í METAL ipf viking presser nr.54 sem ég var að fá í hendurnar, en það gekk ekki alveg nógu vel. Við notum aðeins aðra strategíu næst til að koma bolnum á. Það verður gaman að sjá hvað hann gefur þegar hann situr rétt.

Mánudagsæfing

Box squat (beygja niður á bekk): 20kg x 5, 60kg x 10, 80kg x 6, 100kg x 3, (setti á mig beltið) 120kg x 3, (bætti við vafningum) 140kg x 1, 160kg x 1, 180kg x 0 byrjaði að fara með það niður en fílaði það ekki rétt svo ég fór upp aftur ca. þegar hnén voru komin í 90°

Good mornings: 60kg x 8, 80kg x 3sett x 5reps
NGHR: 3sett x 6 reps
Reverse side bends: 10plötur x 8, 12plötur x 8, 14plötur x 8
Hanging leg raise: 8reps
Teygði og hypjaði mig.

Það er greinilegt að powerfílingurinn hefur komið með nýja árinu. Gamli góði beygjustíllinn sem ég náði í fyrra er að koma aftur. Nú er bara að negla deddstílinn og þá verð ég góður.

Ég var að tékka á póstinum, og þá höfðu þeir klúðrað þessu með því að senda bekkpressubolinn á gamla heimilisfangið mitt. Jæja, það blessast samt, því ég fer og sæki hann eftir næturvakt í fyrramálið. Ég bind vonir við að þeir klúðri ekki brókarsendingunni, allavega leit allt rétt út hvað hana varðaði rétt í þessu.

Ég neita því ekki að ég iða í skinninu eins og 5 ára krakki á aðfangadag, biðin er alveg að fara með mig. Það verður gaman að prófa þetta. Það er gleðilegt að vita að það er alltaf hægt að kitla áhugann hjá manni með einhverju.

Triple Murder á fimmtudegi

Til að ná inn öllum æfingum í fyrstu viku ársins klessti ég saman speed dögunum þessa vikuna.

Speed squat + purple bands: 20kg x 5, 40kg x 5, 60kg x 2, 80kg x 8sett x 2rep
A Speed bench + mini bands: 50kg án banda x 10 til að hita upp, 50kg x 8sett x 3rep
B Db row: 70lbs x 9sett x 8reps
Stiff leg deadlift: 60kg x 4sett x 4reps, hægt eccentric, reyndi að teygja vel í neðstu stöðu.
Tate presses: 35lbs x 8reps (jók sjálfstraustið að ná þessum djöflum loksins 8 reps)
EQI teygja fyrir brjóst: 25kg 1:36, 1:15, 1:15 náði 4min í heildartíma sem var markmiðið.

Fékk nokkrar bækur af amazon í hendurnar, þar á meðal optimal muscle training eftir ken kinakin. Dvd diskur með myndum af greiningu á hreyfanleika fylgdi með, og ég þarf að bæta external rotation á öxl hjá mér svo um munar.

Bæti inn æfingum til þess bráðlega.

Mánudagsæfing á miðvikudegi

Hnébeygja: 20kg x 10, 60kg x 10, 100kg x 5, 120kg x 3.

Svo fór ég í gömlu brókina með hjálp Hjartar.

Vá.
Hún er ÞRÖNG.

Enda var ég ca. 10kg léttari síðast þegar ég notaði hana. Ég rétt náði hlýrunum upp, og hún var svo þröng að ég gat ekki spennt brjóstið upp þegar ég ætlaði að lyfta stönginni úr statífunum.

Það vissi ekki á gott.

Ég setti hlýrana þá niður og tók 140kg og reyndi að beygja með það, en gekk ekki neitt. Reyndi og reyndi að setjast, en hreyfðist ekki.

Svo aðstoðaði ég Hjört við að beygja í brókinni, en honum gekk ekkert betur.

Eftir það tók ég good mornings: 60kg x 2sett x 10reps með stöngina í power stöðu og eitt sett með 60kg x 10reps í high bar stöðu.

Næst var reverse side bends: 7plötur x 10, 8plötur x 8, 10plötur x 6, 12plötur x 4 í cable crossover vél.

Þar á eftir prófaði ég eccentric quasi isometric teygjur. Pælingin er að teygja á vöðvanum á meðan hann er í eccentric hægum samdrætti til að teygja á vöðvanum í stað bandvefs eins og venjulegar teygjur gera. Ég teygði á brjósti með 25kg Db í neðstu stöðu Db bekkpressu. Tók 2 sett sem voru ca. 2min hvort. Líður núna betur í öxlunum en mér hefur liðið í langan tíma. Þetta er komið til að vera í prógramminu. Fiktaði aðeins við að teygja á mjöðm með sömu aðferð en þarf að fínpússa þá teygju. Kynni mér þetta betur við tækifæri

Jæja. Eins gott að METAL brókin (sem kemur í næstu viku) sé passlegri en þessi.

Annars kemur METAL viking IPF presser nr. 54 bolurinn sennilegast á morgun eða föstudag. Það þýðir að ég leik mér aðeins í honum á næstu þungu bekkæfingu á laugardaginn.