29.12 Föstudagsæfing

A1 Floor presses: 20kg x 12, 40kg x 10, 60kg x 8, 70kg x 5, 80kg x 3, 90kg x 3, 95kg x 3, 100kg x 2, 90kg x 2sett x 3reps
B1 Db róður: 80lbs x 5sett x 8reps
A2 3 board presses (3sec pása niðri): 80kg x 5, 90kg x 5, 90kg x 2sett x 3reps
B2 Db róður: 80lbs x 4sett x 8reps
Bicep curl: 27kg x 6reps, langt eccentric

Fín æfing. Fann samt eftir pressurnar af gólfinu að það var ekkert of mikið eftir á tanknum þannig að ég tók næstu æfingu, en slátraði rest. Maður vex víst ekki í lyftingasalnum heldur í hvíldinni á milli æfinga (og þarf að næra sig vel með því að sjálfsögðu). Allt spurning um að finna réttan balans og að læra inná sig til að keyra ekki yfirum.

28.12 Fimmtudagsæfing

Hnébeygja: 20kg x 12, 60kg x 10, 80kg x 8, 100kg x 5
Speed squat (+strong band): 20kg x 3, 60kg x 9sett x 2reps
Natural glute ham raises: 3sett x 8reps

Stutt og fín æfing, tók tíma að koma teygjunum fyrir. Stutt hvíld á milli í NGHR þannig að ég fékk krampa í hamstrings báðum megin þegar ég stóð upp. Frekar ferskur þegar ég kom úr ræktinni. Þannig á það að vera.

Vikan fyrir jól

Ég fann það eftir síðustu viku að ég var orðinn heldur lurkum laminn. Fór í nudd og fékk staðfestingu á því. Þess vegna ætla ég að taka deload viku núna fyrir jól. Þá reyni ég að gera eitthvað smotterí daglega, aðallega teygja og svo einhverjar armbeygjur og líkamsþyngdaræfingar, allt há reps til að dæla blóði og næringarefnum í vöðvana.

Þetta miðar allt að því að ég verði ferskari í næsta "microcycle" og ráði við þolanlegar þyngdir og geti forðast meiðsli þokkalega, því ekki lyftir maður mikið meiddur.

Svo verður aftur tekið þungt á því á mánudagsæfingu 25.des.

Föstudagsæfing

Floor press: 20kg x 20, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 3, 90kg x 3, 100kg x 1, 105kg x m
B1 3 Board presses með 3sec pásu: 60kg x 5, 70kg x 5, 80kg x 5, 90kg x 5, 90kg x 3 x 3
B2 DB row 40kg x 8reps x 2sett, 80lbs x 8reps x 4sett (ruglaðist á handlóðum fyrst, fannst þetta helvíti þungt)
C1 Tate presses: 15kg x 12, x 10, 12,5kg x 12
C2 Reverse curl: Curlstöng + 20kg x 12, x 10, Curlstöng + 15kg x 10 (alveg gjörsamlega búinn á því)

Fín æfing. Þarf aðeins að fara að passa mig á því að gera ekki of mikið á æfingum. Líka að passa að aukaæfingar séu aukaæfingar, ekki að vera með hámarksálag í öðru en því sem skiptir máli. Ekkert vit í því að rembast svo mikið í curli eða einhverju álíka að maður hafi ekki nægilegt power í beygju, dedd eða bekk á næstu æfingu á eftir. Sker aukaæfingarnar aðeins niður í janúar. Þetta prógramm sem á að vera út desember var hugsað sem High volume/medium intensity og ég þarf að passa mig eins og áður sagði á því að missa það ekki upp í high volume/high intensity. Það er ávísun á ofþjálfun og meiðsli ef það er stundað í einhvern tíma.

Fimmtudagsæfing

Speed squat: 40kg + strong + light teygja (ca. 150kg uppi og 70kg niðri) 2rep x 8 sett, 60kg + strong + light x 2rep, 60kg + light (ca.80kg uppi og 65kg niðri) 2rep
Power clean: 40kg x 5, 60kg x 5, 50kg x 5
Pistol squat: 5 per fót
Bulgarian split squat: 8 per fót
Front squat: 60kg x 9, 6
Dedd af upphækkun: 100kg x 4 x 4
Upphífingar: 4, 2, 2, 1
Back extensions:25lbs x 8reps x 2sett (með lóðum, báðir fætur)

Það er eins og fæturnir og bakið séu ekki nærri eins vel komin í gang og pressuvöðvarnir. Þetta var flestallt stirt og með slöppum stíl. Það eina sem ég var nokk sáttur við var deddið af upphækkun sem var mjög frískt miðað við allt hitt. Annar jákvæður punktur var reyndar að ég náði betri spennu fyrir beygjurnar en ég hef lengi gert.

Þriðjudagsæfing

A1 Speed bench: 40kg + mini bönd, 3reps x 10sett
A2 Sitjandi róður, þröngt grip: 12 4reps x 10sett
B1 DB Bekkpressa: 25kg 20reps og 16reps (greinilega þreyttur enn eftir æfinguna á laugardaginn, situr í mér. Tók 25kg 21reps síðasta þriðjudag)
B2 Niðurtog þröngt semisupinated grip: 9 10reps x 2sett
Back extension: 20 x 2 (10 hvorn fót í setti)
Skull crusher: 20kg + stöng x 8, 25kg + stöng x 8
Leg raises 2x12 til hliðar

Þetta dútl var strax skárra en æfingin í gær, en ég var samt allur hálfslappur. Kem kannski til á fimmtudaginn. Var samt ánægður með að ná að teygja vel á öxlum eftir æfinguna. Finnst þær skárri en þær hafa verið í nokkurn tíma. Reyni svo að redda mér tíma í nuddi seinna í vikunni, þá ættu þær að verða pottþéttar.

Mánudagsæfing

Mætti ótrúlega illa upplagður með Hirti. Ákvað að það væri þó betra að mæta og gera eitthvað en að sleppa æfingu eins og einhver aumingi.

High bar squat: 40kg x 8, 60kg x 8, 80kg x 8
Power squat: 100kg x 5, 120kg x 2, 100kg x 3, 100kg x 3
Dedd af upphækkun: 60kg x 3sett x 8reps
Glute ham raise 3x8

Stytti æfinguna af því að það var hreinlega ekkert að gerast, þetta var greinilega einn af þessum slæmu dögum (sennilega ein af þrem verstu æfingum sem ég hef átt frá upphafi).

Teygði svo almennilega á og reyndi að ná strengjum og eymslum úr mér. Ómögulegt að verða eins og aumingi á næstu æfingu.

Föstudagsæfing á laugardegi

A1 3 board press (þröngt grip): 100kg x 3reps, 110kg x 3reps, 115kg x 2 reps, 110kg x 3reps x 5sett
A2 DB row: 50lbs 8reps x 4sett, 70lbs 8x6
C1 Tate presses: 40lbs x 6reps, lækkaði þyngd í 35lbs x 6reps; 35lbs x 8reps, lækkaði í 15kg x 4 til að klára, svo 15kg x 12 reps (4 síðustu með pásu uppi)
C2 Reverse curl: 20kg+curl stöng x 12, 15kg+curl stöng x 12x2
D1 Standandi magi: pinni14 12x2
D2 Back extensions 20x2 (10 á hvorn fót í setti)

Ágætis æfing, tókum kannski heldur langan tíma í þetta (mörg upphitunarsett í board pressunum). Tricepinn var vel steiktur eftir þetta. Prófuðum Arm Bars (teygja fyrir brjóst og axlir) þegar við vorum að teygja. Bætum því sennilega inn í prógrammið. Ákvað eftir æfinguna að selja Bjarka hitakremið sem við vorum að nota þarna. Kamfórulyktin af því var alveg að drepa mig. Hann meikaði hana fínt þannig að það er ágætt fyrir hann að maka þessu á auma vöðva. Hann þarf þá að sitja í stækjunni, ekki ég.

Training template

Hérna er síðan gróflega prógrammið sem ég og Bjarki erum á núna:

Það er áætlaður ákveðinn tími á hverja æfingu til að stytta hvíld og koma hjartslættinum aðeins upp. Hver segir að maður þurfi að líta út eins og hamstur á hlaupabretti til að stunda cardio?

Mánudagur 61min
6min High bar squat 3x10
12min Power squat 5 3 3 3
6min Dedd af upphækkun 3x8
15min Dedd 5x3
6min Glute ham raise 3x8
4min Step ups 2x10
12min Upphífingar 4x5

Þriðjudagur 58min
25min A1 Speed bench (mini, light) 10x3
A2 Sitjandi róður, þröngt grip 10x4
15min B1 DB Bekkpressa 2 sett 15-25reps, setja perónulegt met á hverri æfingu, ekki þyngja fyrr en 25reps nást, létta ef 15 reps nást ekki.
B2 Niðurtog þröngt semisupinated grip 2x15
6min Back extension 2x20 (10 hvorn fót í setti)
6min Skull crusher 2x8
6min Leg raises 2x12 til hliðar

Fimmtudagur 69min
20min Speed squat (strong, strong+light) 10x2
6min Power clean 3x5
8min Pistol squat 2x8 per fót
5min Front squat 2x12
12min Dedd af upphækkun 4x4
12min Upphífingar 4x4
6min Back extensions 2x8 (með lóðum, báðir fætur)

Föstudagur 60min
25min A1 (velja eina af þessum æfingum til að taka þungt) Bekkur, Þröngur, Hallandi, Axlapressa; upp í 3rep topp, lækka um 5kg og 2x3 reps í viðbót
A2 DB row ?x8
20min B1 Board presses (2, 4) upp í 5 reps topp, 3sett 3reps með sömu þyngd
B2 DB row ?x8
9min C1 Tate presses 3x12
C2 Reverse curl 3x12
6min D1 Standandi magi 2x12
D2 Back extensions 2x20 (10 hvorn fót í setti)

Vonandi skilst þetta þokkalega. Endilega skjótið ef þið hafið einhverjar spurningar.

Myndir

Nú þarf ég bara að komast að því hvernig ég sendi myndir og myndbönd úr símanum í tölvuna. Þá verð ég í þokkalegum málum. Verst hvað ég kann lítið á símahelvítið.

Fyrsti póstur

Fyrstu blogg eru alltaf kjánaleg. Fyrir utan að vera aðallega til þess að hægt sé að sjá hvernig textinn kemur út á blogginu.

Í grófum dráttum mun ég halda æfingadagbók hérna og fylla inní hvað ég gerði hvern dag og kannski kommentera aðeins á æfinguna.